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잠 못 드는 밤 비는 내리고

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기본적인 수면 생리에 대해서 제가 말씀을 좀 드리고 그 다음에는 항암치료를 받는다든지 항호르몬제를 투여 받는다든지 그러면 그 자체 또는 여러 가지 문제로 불면증이 잘 옵니다. 그러면 굉장히 힘들게 됩니다. 사실은 저희가 하루 보내는 시간의 1/3은 수면에 쓰기 때문입니다. 그래서 그 수면이 제대로 잘 이루어지지 않으면 굉장히 여러 가지 문제들이 발생합니다. 그러면 어떻게 해야 잘 좀 주무실 수 있을까 이 부분에 대해서 제가 말씀을 드리겠습니다.

00:39
여러분이 잠을 자면 어떨 때는 참 잘 잔 것 같고, 어떨 때는 잠을 좀 설친 것 같고, 어떨 때는 악몽을 많이 꾼 것 같고 그렇죠. 그래서 내가 꿈을 꾸고 나서는 우리가 도대체 어떻게 자는지는 모르지만, 이제 의학이 발달하니까 주무시는 동안에 뇌파를 찍는다든지 여러 가지 과학적인 방법을 동원해서 잠이 도대체 어떤 것인가를 조금 알게 됐습니다. 뒤에서도 말씀 드리겠지만 도대체 몇 시간 정도를 자면 내가 잘 잤다고 할 수 있을까 그런 시간도 말씀 드리겠습니다. 여기를 봤을 때 8시간을 잔다고 했을 때 10시쯤 잠들어서 6시쯤 일어난다고 하면, 처음에는 깨어 있다가 잠이 깊어집니다. 뇌파가 굉장히 느려집니다. 뇌파가 느려진다는 것은 몸이 그만큼 굉장히 깊은 수면 상태로 들어간다는 겁니다. 그래서 이렇게 떨어지는 겁니다. 이렇게 깊이 내려갔다가 다시 조금 올라왔다가 하는데 위에 오렌지색으로 표현된 시간들이 우리가 꿈을 꾸는 시간입니다. 꿈을 꿨다가 다시 깊이 잠을 잤다가 이런 식으로 자게 됩니다. 그래서 얼마나 깊은 잠을 자느냐에 따라서 우리 안에서 호르몬 분비라든지 대사라든지 그런 것들이 조금 달라집니다. 확실히 깊은 잠을 자는 시간이 많으면 깨어났을 때 자고 났더니 좀 상쾌하다, 몸이 회복이 됐다 라는 느낌을 받게 됩니다. 그냥 자는 것 같지만 그 자는 것 안에서도 깊이가 있고 그것이 오르내린다는 것을 여러분들이 아셔야 됩니다.

02:35
나이와 수면은 관련이 있습니다. 다 아시겠지만 갓난쟁이들은 계속 잡니다. 엄마가 살만 했다가 조금 지나면 자꾸 깨서 힘들어집니다. 뒤쪽에서 말씀 드리겠지만 아기들은 태어나면 거의 20시간 정도를 잡니다. 조금씩 수면 시간이 줄어들지만 그래도 잠을 많이 잡니다. 그런데 그냥 자는 시간만 긴 것이 아니라 애들은 깊은 단계의 수면이 많습니다. 그래서 충분히 회복하는 겁니다. 생각해보면 아이들은 온몸의 힘을 다해서 미친 듯이 우는데 별로 피곤해 하지는 않습니다. (청중 웃음) 여러분들도 생각해 보세요. 안돼! 하고 우는데 여러분이 한다면 몇 분 못하거든요. 그런데 아이들은 자면서 굉장히 깊은 수면이 많이 있어서 충분히 회복을 합니다. 그런데 보시는 것처럼 나이가 점점 들면서 이 깊이가 점점 얕아집니다. 그래서 불면증 환자분들도 많이 오시는데 나이가 드시면 그런 얘기를 참 많이 합니다. 며느리분이 오셔서 “우리 어머님은 같이 한 번 자보면 계속 주무시는데 한숨도 안 잤다고, 다 기억하고 있었다고 하셔서 코까지 골고 주무시는거 핸드폰으로 찍어서 보여드리고 싶어요.” 라고 하십니다. 그런데 코를 골고 잔다고 해서 깊은 잠을 자는 것은 아닙니다. 오늘은 제가 수면무호흡증 강의는 안 하지만 코를 골면 오히려 깊은 수면이 잘 안됩니다. 그러니까 그런 분들은 정말 얕은 수면만 취하시는 것이기 때문에 자는 시간은 굉장히 많아 보이지만 몸이 충분히 회복되지 않습니다. 그리고 꿈을 꾸는 수면은 대부분 얕은 수면이기 때문에 꿈을 많이 꾸면 내가 깊이 잘 잤다는 느낌을 더 못 받습니다. 그런데 애석하게도 나이가 들면 전체적인 수면 시간도 짧아지고 수면의 깊이도 얕아지고 수면의 질도 조금씩 떨어집니다. 그래서 오히려 나이가 들면 어떻게 하면 수면의 질을 올릴 수 있는가에 대한 생각들을 해봐야 됩니다. 그것에 대해서 말씀을 드리겠습니다. 잠을 못 자는 것이 부끄러운 일은 아니잖아요? 나는 잠을 잘 못 자는 것 같다 손 들어 보세요. 네, 주위를 둘러보세요. 굉장히 많으시죠. 사실 잠을 못 주무시는 분들은 굉장히 많습니다. 그러면 한 가지 더 질문 드리겠습니다. 나는 9시간은 자야 된다는 분 손들어 보세요. 많지는 않으시네요. 나는 자정에 자서 새벽 6시에 일어나면 충분해, 6시간만 자도 괜찮다는 분 손들어 보세요. 알겠습니다.

05:52
수면 시간에 관련된 얘기입니다. 한 번 보겠습니다. 그래프가 좀 작은데 노란색이 꿈을 꾸는 수면의 시간입니다. 두꺼우면 꿈꾸는 시간이 많은 것이고 파란 것은 꿈을 안 꾸는 시간입니다. 그래서 깊은 수면이라는 것은 파란색에 해당합니다. 보시면 알겠지만 나이가 드실수록 전체적으로 하늘색으로 되어 있는 낮에 깨어 있는 시간이 넓고 잠 자는 시간이 점점 줄어듭니다. 그리고 노란색인 꿈 꾸는 수면도 사실 좀 줄어듭니다. 그래서 가끔은 저한테 오시는 나이가 드신 분들이 꿈을 너무 많이 꾸는데 치매가 아니냐고 하시는데 오히려 치매나 치매 전조 증상이 생기면 꿈이 삭 없어집니다. 꿈이 잘 기억나지 않습니다. 꿈을 다루는 기억과 관련된 해마라는 부분에 위축이 오기 때문에 오히려 꿈을 꾸지 않습니다. 꿈을 많이 꾼다면 수면의 질은 조금 떨어질지 모르지만 뇌는 아직 활발하게 활동하고 있다는 겁니다. 그래서 꿈을 많이 꾼다는 것이 그 자체로 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 정상인 분들이 평균적으로 어느 정도 자냐면 미취학 아동은 최소 10시간 정도 잡니다. 청소년기는 9시간, 성인은 7시간 정도 잡니다. 이게 어떻게 되어야지 바람직한 수면 시간이냐면 뒤에 조금 말씀 드리겠지만 성장기에는 정말 많이 자야 됩니다. 그리고 나이가 드실수록 수면시간이 늘어나면 안됩니다. 어폐가 있는데 자는 시간을 무조건 늘리려고 하시면 안됩니다.

07:50
그런데 현대인은 어떻게 되가느냐면 2005년만 이러는데 이게 그냥 선진국 자료입니다. 6시간 이하로 주무시는 분 아까 몇 분 손 드셨는데 그런 비율이 점점 늘어납니다. 충분히 수면을 취하는 사람들은 점점 줄어들고 적게 자는 사람들의 비율이 늘어납니다. 이게 선진국 자료인데 우리나라는 훨씬 더 심할 겁니다. 너무 수면시간이 적어서 문제가 되는 것이 현대사회인데 한국은 더 심할 것이라고 생각합니다.

08:32
그럼 수면 시간은 몸에 어떤 영향을 미칠까? 너무 많은 연구 보고들이 있어서 제가 눈에 탁 띄는 것 2개만 가지고 왔습니다. 수면 시간과 우리 몸에 미치는 영향.

08:44
잠은 많이 잘수록 도움이 될 것 같다는 분 손 한 번 들어보세요. 우리나라 사람들은 정답을 참 잘 맞추십니다. 잘 찍으세요. 제가 이렇게 물어보니까 아닐 것 같죠?

09:06
이런 표 별로시죠? 보는 방법을 설명 드리겠습니다. 성인은 7시간 주무시면 됩니다. 11시에 주무시면 6시에 깨면 되고, 10시에 주무시면 5시에 깨셔도 됩니다. 그러면 다 잔 것이기 때문에 시간을 더 늘릴 필요가 없습니다. 7시간이 기준입니다. 그래서 보통 6~8시간 주무시는 분의 뇌졸중 발생 위험이 1이라고 한다면 6시간 이하로 주무시는 분은 16%, 20% 이렇게 위험도가 조금 늘어납니다. 그런데 재미있는 것은 많이 주무시는 분은 더 늘어납니다. 많이 잔다면 다른 것이 아파서 더 많이 자지 않을까, 그런 것들을 연구하는 사람들은 수면과 관련된 것이 아니라 다른 요소 때문에 영향을 받지는 않을까 하는 것까지 포함해서 모델을 다 보정을 합니다. 그런 것까지 보정을 해도 역시나 잠을 너무 많이 자도 뇌졸중이 늘어나고 너무 적게 자도 늘어납니다.

10:56
그럼 몸의 대사에는 어떤 영향을 끼칠까, 이것은 그래프를 보기가 좀 더 쉬운데 7~8시간을 기준으로 위험도가 위로 올라간다면 위험한 겁니다. 당뇨의 위험도가 올라가는 겁니다. 그런데 7~8시간을 자는 사람이 당뇨위험도가 제일 낮고 4, 5시간 자면 20~30% 올라가고 너무 많이 자도 올라갑니다. 그래서 역시 옛말이 틀린게 없습니다. 과유불급이죠. 그렇죠? 너무 많이 자는 것도 문제가 있고 너무 적게 자는 것도 문제가 있습니다. 오늘 하나 배우셨죠? 7시간 주무시면 됩니다. 물론 사람마다 차이가 있으니까 의사 니가 아무리 얘기해도 나는 10시간 자야 돼 그러시면 10시간 주무셔야죠.(청중 웃음) 자 그럼 두 번째, 수면생리에 대해서 여러분이 배웠습니다. 7시간 정도 그것만 기억하셔도 될 것 같습니다.

11:29
유방암 환우분들을 얘기하자면 암에 걸리면 일단 잠이 안 오죠. 진단을 받았는데 너무 잘 잤다, 진단 받았는데도 잠이 너무 와서 너무 잘 잤어.(청중 웃음) 그렇진 않으실거란 말이에요. 진단을 받았을 때 오는 심리적인 충격, 디스트레스라고 하는데 그 충격때문에라도 잠이 안 오고, 굉장히 놀라서 못 자고 그 다음 시기가 지나면 수술을 하고 나서 통증 때문에 잠을 못 자고, 강의를 들으셨겠지만 항암치료를 하면 항암제가 뇌에 영향을 줘서 머리가 흐려지고 잠도 또 안 오게 됩니다. 항 호르몬, 갑자기 젊은 분이 폐경이 되죠. 그러면 갱년기 증상이 나타납니다. 그래서 몸이 더워집니다. 뒤에서 잠깐 말씀 드리겠지만 잠을 잘 자려면 방이 더우면 안됩니다. 방은 약간 서늘하게 해서 이불을 따뜻하게 덮고 주무시는 것이 제일 잠이 잘 옵니다. 방을 막 따뜻하게 덥혀놓고 이불 막 펼쳐놓고 그러면 잠이 잘 오지 않습니다. 약간 서늘한 것이 좋습니다. 그런데 항 호르몬제를 써서 몸이 더워지면 그 자체로도 잠이 안 옵니다. 그리고 여러 가지로 불편해져서 잠이 잘 안 옵니다. 그래서 불면증이 생깁니다.

12:56
암 자체의 증상, 암으로 인한 우울증, 불안, 약제 이런 것들에 의해서 불면증도 생기고 하지불안증후군이라고 해서 수면자체의 문제가 아니라 다리가 근질근질 하시는 분들이 계십니다. 혹시 있으세요? 그렇죠. 꽤 있으시죠. 이 증상이 5% 정도 있습니다. 그래서 다리가 뭔가 이상하고 근질거리는 것도 아니고 또 아프기도 하고 뭔가 굉장히 기쁜 나쁜 이런 것도 약제, 항 호르몬제와 관련이 있습니다. 내가 충격을 받았는데 ‘고범석 선생님이 흉터 안 남게 잘 해준다고 하셨어. 한 번 해보자.’ 그래서 기분이 좋아져서 잠을 잘 자시는 분도 계십니다. 그런데 너무 우울하면 아무리 의사가 잘해주고 자신 있다고 해도 회복이 안되게 쫙 떨어지는 분도 계십니다. 이런 경우는 그냥 기다린다고 해서 해결되지 않아서 저희 암병원 안에 정신과 의사가 참여하는 겁니다. 이때는 치료를 받으셔야 됩니다.

14:24
불면증 자체도 복잡합니다. 저는 사실 불면증 전문가가 아니고 제가 대신 발표하는 정석훈 선생님 전문분야인데, 화면에 있는 것은 정석훈 선생님이 강조하는 것입니다. 수면도 그냥 잠을 못 자는 것 같지만 자세히 뜯어 보면 두 가지 타입이 있습니다. 하나는 도대체 잠이 들지 않는 것, 그것을 입면장애라고 합니다. 눈이 말똥말똥하고 잠이 들지를 않습니다. 두 번째는 잠은 어떻게 드는데 자는 것 같지가 않고 자꾸 중간에 깨거나 그래서 유지가 안 되는 겁니다. 보통은 2개가 약간 섞여 있지만 그래도 잘 보면 입면장애가 위주인 사람, 유지가 문제인 사람 이렇게 조금 다릅니다. 그래서 정신과 의사를 만나면 이런 것을 잘 분리하고 세분화해서 어떤 것이 강한지에 따라서 쓰는 약도 다르고, 그럴 때 저희의 전문적인 치료 방침이 필요하게 됩니다. 그러면 그냥 잠이 안 온다고 약국 가서 아무 약이나 사서 드시면 되나요? 안 되나요? 네, 안됩니다. 그렇게 하시면 안됩니다. 예를 들면 만성두통의 가장 중요한 요소는 두통약입니다. 불면증의 가장 중요하고 문제가 되는 요인이 바로 수면제입니다. 그래서 이게 사실은 굉장히 중요한 얘기입니다. 아까 첫 번째, 7시간 자면 되고, 두 번째, 수면제 막 쓰시면 안됩니다. 그러면 수면제를 안 쓰는 가벼운 불면증인 때에는 어떻게 하면 수면을 잘 할 것이냐. 수면 위생이라는 것이 있습니다. 의사가 손을 안 씻고 수술을 하면 감염이 돼서 난리가 나는 것처럼 제대로 위생적으로 수행되어야 하는데

16:26
수면도 제대로 뭔가를 관리 하지 않고 안 좋은 상황을 그냥 놔두면 수면이 제대로 이루어지지 않는다는 겁니다. 그래서 수면위생이라고 하는데 10가지가 넘는 것들이 있는데 이것을 다 말씀 드리면 하나도 기억이 안 나실 겁니다. 간단히 요약해서 말씀 드리면, (잠시 침묵) 중요한 것을 말 할 때는 뜸을 들여야 되요. 그래야 집중 하시거든요 (청중 웃음) 굶기는 겁니다. 여러분, 음식을 맛있게 먹는 방법은 굶는 겁니다. 제 환자분들을 보면 사회적으로 힘드신 분부터 소위 말하는 돈 많으신 분들도 계신데, 음식을 맛있게 드시는 분은 돈이 많으신 분이 아닙니다. 맨날 호텔음식만 먹어봐요. 세상에 맛있는 것이 하나도 없습니다. 수면도 마찬가지입니다. 맨날 침대에만 누워 계신다면 절대로 맛있는 잠이 오지 않습니다. 그래서 나이가 들면 수면이 짧아지는데 어떻게 하면 맛있고 달게 주무실 수 있냐면 여러분들의 수면을 굶기는 겁니다. 여러분들 스스로가 잔인할 정도로 수면을 없애버려야 되요. 수면과 관련된 것들. 역설인데요.

17:59
제가 하는 말이 있는데 잠은 짝사랑입니다. 굶겨야 된다는 것도 짝사랑입니다. 너무 자고 싶고 정말 자야지 라고 생각한다면 정말 잠은 안 옵니다. 역설이라고 하는데요. 불면증 호소하시는 분 중에는 침대에만 딱 붙어서 사시는 분들이 계시는데 그런 분들이 하는 말이 불면증이 없는 집단이 있다는 겁니다. 어떤 사람들이 불면증이 없을까요? 노동하는 사람, 또? 군인? 비슷했어요. 수험생이 불면증이 없어요. 불면증이 있는 분도 수험생이 되면 좋아져요. 왜 그렇죠? 자면 안되거든요. 이렇게 저렇게 버티는데 그러면 정말 잠이 막 쏟아집니다. 잠은 짝사랑이거든요. 어떻게든 자야지 하고 누우면 잠이 안 옵니다. 굉장히 중요한 이야기입니다. 그래서 수면의 paradox, 모순이라고 합니다.

19:13
오늘 강의 준비하시는 선생님께서 저 때문에 고생을 많이 하셨습니다. 슬라이드도 안 보내주고 답도 안 보내주고, 저는 항상 게을러서 그 전날 준비하거나 그날 아침에 준비합니다. 어제 준비하려고 했더니 잠이 너무 와요. 이게 무슨 뜻이냐면 “나 요즘 불면증이 너무 심해.” 그랬더니 “너 발표 준비 좀 해봐.” (청중 웃음) 밤에 안 자고 파워포인트 만들려고 하면 막 졸리죠. 그게 바로 수면의 역설입니다.

19:51
자, 좀 묘한 이야기입니다. 제가 이런 얘기는 좀 조심스럽거든요. 잘못하면 이상하게 보일 수가 있어서요. 침대에서는 뭘 하셔야 되요? 그럼 잠 자는 것 말고 다른 거 하시는 것 있으세요? (청중 웃음) 침대에서는 잠만 자자. 반대하시는 분도 있겠죠. 침대에서 잠 안자고 뭐하세요? 솔직히 얘기해 보세요. 그렇죠, 책도 보고, TV도 보고, 강아지랑 놀고, 뭔가를 먹고 도대체 침대가 잠자는 곳이 아닙니다. 이제는 이렇게 하시면 안 된다는 겁니다. 침대는 그렇게 쓰시면 안됩니다. 본인한테 잔인해 지셔야 됩니다. 침대는 반드시 졸리고 잘 때만 눕는 겁니다. 불면증이 있는 분은 특히 그렇게 하셔야 됩니다. 침대에서 막 놀고 그러면 잠들기 어렵습니다. 좋을 때는 잠이 잘 오지만 일단 불면증이 오면 그 습관이 드시면 잠이 안 옵니다. 그래서 침대는 항상 잠이 들 때 눕고 잠이 안 오면 바로 일어나서 침대에서 벗어나셔야 됩니다. 그래서 침대는 무조건 잠이라고 이렇게 연결을 시키셔야지 불면증이 고쳐집니다. 그럼 이제 새벽3시에 잠이 안 오면 나한테 도대체 어쩌라는 거냐, 나오시라는 겁니다.

21:16
뭘 하느냐면 책 좋습니다. 책책!! 골치 아픈 책 보라고 하는데 보시겠어요? 잡지라도 보세요. 책 같은 것 뒤적거리면 괜찮습니다. 핸드폰 안됩니다. 블루 라이트라고 해서 핸드폰 사용 안되고, TV 안되고, 아까도 말했지만 더운 것 안됩니다. 자리에서 일어나셔서 조금 지루한 거 보시고, 그냥 책이 재미 있으면 쭉 보세요. 할 수 없어요. 그럼 그날 가는 거에요. 그런데 보다 보면 다시 잠이 오죠. 그럼 그때 침대에 다시 가시는 거에요. 그것을 여러 번 반복하면 좀 힘드시지만 불면증이 많이 좋아집니다.

22:03
불면증 약물 얘기를 마지막으로 5분 하고 끝낼텐데요. 가장 좋은 것은 CBT라고 합니다. 그게 뭐냐면 지금 제가 말한 것처럼 수면은 짝사랑이에요, 낮에 자는 것을 피하고 어떻게든 굶으셔야 됩니다, 이런 것을 자꾸 교육을 시켜서 행동이 변하도록 하는 것이 가장 치료효과가 좋습니다. 약은 그것의 반의 반도 안 됩니다. 그리고 오랫동안 약을 쓰는 것은 더 나빠지기 때문에 치료 효과가 제일 꼴등입니다. 그래서 약을 사드시면 안됩니다. 정 도저히 안되면 정석훈 선생님을 찾아가세요. (청중 웃음)

22:48
약을 많이 쓰면 어떻게 되느냐, 이 분은 히스 레저라고 배트맨 영화에서 조커역을 맡았던 분입니다. 이 분이 참 잘 생기셨는데 수면제 과다로 돌아가셨습니다. 이 사람이 어떤 약을 썼냐면 진통제인 옥시코돈, 그 다음에 원래 수면제가 이것으로부터 비롯되었는데 발륨, 안정제인 자낙스, 그 다음에 독시라민이라고 항히스타민제 이것을 드시고 좋지 않은 일이 벌어졌습니다. 이 사람이 무슨 다른 병이 크게 있었겠어요. 그래서 사실은 수면제조차도 수면제만 드시면 사실 위험하지 않습니다. 아무리 많이 먹어도 생명에 지장은 없는데 섞으면 문제가 됩니다. 술하고 같이 먹거나 그러면 종종 사고가 납니다. 그래서 약은 굉장히 조심해서 쓰셔야 됩니다. 수면제도 잘 쓰면 괜찮은데 복용할 때 원칙이 잠깐 쓰는 겁니다. 열흘 이렇게 쓰시는 것이 아니고 잠깐 하루, 이틀 쓰다가 안 쓰다가 잠깐 쓰는 겁니다. 의사들도 수면제를 해외 학회 나갈 때 시차가 안 맞으면 먹기도 하는데 그렇게 쓰는 것은 문제가 없습니다. 그런데 이것을 열흘만 계속 수면제를 드시면 그 다음에는 수면제 없이는 못 주무십니다. 약에 대해 너무 많이 알려드리면 혼란스러우실 거고 강의 시간도 다 되어서 약은 담당교수를 만나셔서 처방 받으시길 바랍니다.(청중 웃음)

24:31
여러분들께서 치료도 잘 받으시고 모쪼록 건강하시길 바랍니다. 경청해주셔서 감사합니다.


2019년 유방암 건강강좌
2019.09.25 / 서울아산병원 동관 6층 대강당
신용욱 교수 / 정신건강의학과
24'39"

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