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심장 시술 후 쉽게 따라 하는 심장 건강 운동

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심장 수술을 받고 난 후의 규칙적인 운동은 심신의 안정과 신체기능을 빠르게 회복시켜주는 효과가 있습니다.
오늘은 심장 수술을 받은 환자들의 빠른 회복을 위한 안전하고 효과적인 심장운동에 대해 자세히 알아보겠습니다


운동 전 스트레칭을 충실히 하면 혈액순환이 원할해지며, 체온이 상승해 본 운동을 할 때 관절의 안정성을 높여주고, 운동 효과를 극대화 시켜줍니다.



[심장재활 운동의 효과]
“심장재활 운동은 심장의 부담감과 가슴통증을 줄여줍니다.
또한 중성지방과 저밀도 저단백 콜레스테롤 수치는 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 높여줍니다.
뿐만 아니라, 체력과 자신감을 증가시키고, 직장이나 사회로의 빠른 복귀를 도와줍니다. “


심장 수술 후에는 가슴 또는 옆구리에 상처가 있어 보행이 원활하지 못합니다.
그렇다고 움직이지 않고 침대에서 휴식만 취하면, 다리 근육이 약해지고, 심폐능력도 저하됩니다.
빠른 심폐능력과 근력의 회복을 위해 입원기간에도 가벼운 걷기와 체조를 하는 것이 좋습니다.


1단계 운동프로그램에는 유산소 운동과 심장체조가 있으며, 수술 후 약 1~2주 동안 진행합니다.


유산소 운동은 ‘병원 복도에서 짧게 걷기’입니다.
5분 걷고, 3분 휴식하는 것을 2~4회 반복하여, 하루에 10~20분 정도, 주 5~7일 동안 실시합니다.
무리하지 않고, ‘가볍다’ 정도의 느낌이 나는 정도면 됩니다.
수술 후 심장 체조 1단계는 각 동작을 10초씩, 3~5번 반복합니다.
호흡은 자연스럽게 하면서 스트레칭 되는 부위가 약간 당기는 정도로 하고, 스트레칭을 할때 반동은 주지 않습니다.


첫 번째는 ‘고개 좌우로 기울이기’로, 고개를 좌,우로 기울이며 목 옆면을 늘려줍니다.


두 번째는 ‘고개 좌우 옆으로 돌리기’입니다.
고개를 옆으로 돌려 목을 스트레칭 시켜 줍니다.


세 번째 ‘옆면 목 늘리기’는 머리를 옆면으로 당겨 목을 스트레칭 시키고, 이때 반대 손은 아래로 밀어줍니다.


네 번째는 ‘대각선 앞으로 고개 숙이기’ 입니다.
머리를 오른쪽으로 45° 앞으로 숙이고, 같은 쪽 손으로 머리 뒤를 아래로 눌러줍니다.


다섯 번째 ‘팔 내려서 돌리기’입니다. 양 손을 엉덩이 옆에 두고 안에서 바깥으로 돌려줍니다.


여섯 번째는 ‘어깨 들었다 내리기’입니다.
양쪽 어깨를 최대한 위로 올렸다가 내려줍니다.


일곱 번째 ‘계단에서 종아리 늘리기’로, 계단 위에 올라가 한 쪽 다리를 모서리 끝에 걸치고 아래로 눌러, 종아리가 늘어나게 하는 동작입니다.


여덟 번째는 ‘의자에 앉아 뒷꿈치 들기’로, 의자에 앉아 무릎을 90도 굽히고 양쪽 발의 뒤꿈치를 들어줍니다.


아홉 번째는 ‘의자에 앉아 다리 펴기’입니다.
의자에 앉아서 한쪽 다리를 무릎 높이만큼 들고 10초간 멈춥니다. 다리를 바꾸어 반복 시행합니다.


심장 수술을 받은 후 1개월 후부터 약 2개월까지는 회복기로, 심장이 안정을 되찾고 상처가 회복되는 기간입니다.
본격적인 운동을 하기에는 이른 시기로, 한 번에 장시간 운동 하기보다는 짧은 시간을 자주 쉬면서 운동하다가 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋고, 심장체조와 가벼운 근력운동을 병행하는 것이 바람직합니다.


2단계 운동으로, 유산소 운동과, 2단계 심장체조, 그리고 가벼운 근력운동을 진행합니다.


유산소 운동으로, 걷기나 속보를 일주일에 5~7번, 하루에 10~30분 진행합니다.
10~20분으로 나누어 2,3회 실시합니다.
운동 강도는 걸을 때 ‘가볍다’ 또는 ‘편안하다’라고 느껴질 정도가 적당합니다.


2단계 심장체조 역시 1단계와 마찬가지로, 각 동작을 10초씩, 3~5번 반복하며, 스트레칭 되는 근육이 약간 당기는 느낌이 들 정도로 시행합니다.


첫 번째는 ‘양손으로 머리 누르기’입니다.
두 손을 깎지 낀 상태에서 머리 뒤를 앞으로 눌러줌으로써, 뒷목이 시원하게 스트레칭 되도록 합니다.


두 번째는 ‘앞 목 늘리기’로, 머리를 뒤로 천천히 젖히면서 앞목을 늘리고, 다시 돌아오는 것을 반복해 줍니다.


세 번째는 ‘양손 깍지 껴 어깨 늘리기’입니다.
양손을 깍지 껴서 앞으로 쭉 뻗어 어깨를 늘려줍니다.


네 번째는 ‘양손 어깨 높이 돌리기’입니다.
양 손을 양 옆으로 쭉 뻗어 어깨 높이에서 돌려줍니다.


다섯 번째, ‘어깨 돌리기’입니다. 양팔을 차렷한 자세로, 어깨를 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 천천히 돌려줍니다.


근력 강화운동도 일주일에 2~3번 반동을 주지 않고 천천히 시행합니다.
호흡은 자연스럽게, 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 반대동작을 할 때 들이마십니다.


첫 번째 근력 강화운동은 ‘발 뒤꿈치 들어올리기’로, 벽을 짚고 서서 발 뒤꿈치를 최대한 들어올렸다가 내리기를 반복합니다.

다음은 ‘발끝 들어올리기’입니다.
벽에 기대고 서서 무릎을 편 상태에서 발 끝을 최대한 들었다 내리기를 반복합니다.


심장 수술 후 2-3개월 이후에는 저강도로 근력운동도 할 수 있습니다.
심장에 가장 직접적인 도움이 되는 운동은 유산소 운동이지만 근력운동을 통해 신체활동에 더욱 자신감을 가질 수 있습니다.


3단계 운동은 유산소 운동, 3단계 심장체조, 그리고 근력운동을 진행합니다.

유산소 운동은 걷기와 속보이며, 일주일에 5~7번, 한 번에 60분 정도 실시합니다.
운동 강도는 ‘약간 힘들다’ 또는 ‘힘들다’ 라고 느껴질 정도로 진행합니다.


3단계 심장 체조 역시 각 동작을 3~5번, 10초씩 반복합니다.


3단계 심장체조 첫 번째는 ‘양손 깍지 껴 어깨 늘리기’입니다.
양손을 깍지 껴서 앞으로 쭉 뻗어 어깨를 늘려줍니다.


두 번째는 ‘어깨 돌리기’입니다.
양 손으로 어깨를 살며시 잡은 상태에서 팔꿈치를 크게 원을 그리면서 천천히 돌려줍니다.


세 번째는 ‘좌우로 허리 늘리기’ 입니다.
양손을 깎지 껴서 위로 뻗은 상태에서 옆으로 허리를 늘이면서 기울여 줍니다.
방향을 바꾸어 반복합니다.


네 번째는 ‘전신 뻗기’ 입니다.
누워서 양손은 머리 위로 발은 아래로 향해 쭉 뻗어줍니다.


다섯 번째는 ‘다리 잡아당기기’입니다.
양손을 당기려는 무릎 아래에 깍지 끼고 숨을 내쉬면서
천천히 당깁니다. 양 다리를 번갈아 시행합니다.


여섯 번째는 ‘양 다리 잡아당기기’입니다.
양손을 두 무릎 아래 깎지 끼고 숨을 내쉬면서
천천히 당겨줍니다.


일곱 번째는 ‘윗몸 앞으로 굽히기’ 입니다.
똑바로 앉아 수건을 발바닥에 걸고 잡은 상태에서 시선은 정면을 향하며 윗몸을 다리 쪽으로 굽혀줍니다.


여덟 번째는 ‘한쪽 다리 접고 앞으로 굽히기’입니다.
왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리를 폅니다. 이때 수건을 발바닥에 걸고, 잡은 상태에서 시선을 정면을 향하며 상체를 다리 쪽으로 굽혀줍니다.


근력 운동은 앞 단계와 마찬가지로 일주일에 2~3번, 반동을 주지 않고 실시합니다.

먼저 ‘누워서 다리 들기’입니다.
반듯하게 누운 상태에서 한쪽 다리를 45도 정도 들어올렸다 내리기를 반복합니다.
양쪽 다리를 번갈아 시행합니다.


다음은 ‘옆으로 누워 아래 다리 들기’로, 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 앞으로 굽혀 놓고, 아래쪽 다리를 들어올렸다 내리기를 반복합니다.
방향과 다리를 바꾸어 반복 시행합니다.


다음은 ‘벽 대고 말타기 자세’입니다.
벽에 기댄 후 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 약 30도 정도 굽혀 앉은 후 정지합니다.


심장 수술 후 약 4개월 이후부터는 4단계 운동으로, 유산소 운동과 4단계 심장체조, 근력운동을 실시합니다.

유산소 운동은 걷기와 속보, 자전거 타기, 가벼운 등산, 수영 등을 할 수 있으며, 일주일에 5~7번, 한 번에 30분 ~ 1시간 정도를 시행합니다.
운동 강도는 ‘보통’또는 ‘약간 힘들다’ 라고 느껴질 정도가 적당합니다.


심장 체조는 1,2,3단계를 병행하면서 4단계를 진행합니다.
4단계 심장 체조 역시 각 동작을 3~5번, 10초씩 반복합니다.


4단계 심장체조의 첫 번째는 ‘양손 깍지 껴 어깨 늘리기’입니다.
양손을 깍지 껴서 앞으로 쭉 뻗어 어깨를 늘려줍니다.


두 번째는 ‘좌우로 허리 늘리기’ 입니다.
양손을 깎지 껴서 위로 뻗은 상태에서 옆으로 허리를 늘이면서 기울여 줍니다.
방향을 바꾸어 반복합니다.


세 번째는 ‘뒤로 깍지 껴 팔 들어올리기’입니다.
양손을 뒤로해서 깍지를 끼고 팔꿈치를 펴 줍니다.


네 번째는 ‘어깨 돌리기’ 입니다.
양손으로 어깨를 잡은 상태에서 팔꿈치를 크게 원을 그리면서 천천히 돌려줍니다.


다섯 번째는 ‘어깨 누르기’입니다.
한쪽 팔을 반대쪽 어깨 뒤로 넘기고 반대 손으로 넘긴 팔을 지그시 눌러줍니다.
팔을 바꾸어 반복해 줍니다.


여섯 번째는 ‘어깨 뒤로 누르기’입니다.
한쪽 팔을 들어 반대쪽 어깨 뒤로 넘기고, 반대 손으로 팔꿈치를 잡아 지그시 당겨 줍니다.
팔을 바꾸어 반복합니다.


일곱 번째는 ‘양 다리 잡아당겨 고개 들기’ 입니다.
누운 자세에서 양손으로 두 허벅지를 감싸 안고, 윗몸을 일으켜 코와 무릎이 닿게 합니다.


여덟 번째는 ‘엉덩이 근육 늘리기’입니다.
누운 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 올리고, 양 손으로 아래 다리의 허벅지를 감싸 안고 당겨줍니다.


아홉 번째는 ‘수건 이용해 다리 펴기’입니다.
누운 자세에서 한쪽 다리를 들고, 수건을 발바닥에 건 후 무릎을 펴 다리가 펴지게 하는 동작으로, 다리를 바꿔 반복해 줍니다.


1~3 kg 아령이나 밴드를 이용해서 가벼운 근력 운동도 할 수 있습니다.

먼저 맨손으로 하는 근력운동으로는 ‘한쪽 발로 까치발 들기’가 있습니다.
한쪽 발끝으로 서서 발목을 최대한 올리고 내립니다.


두번째로 ‘양손 벽 대고 팔 굽혀 펴기’ 입니다.
양손으로 벽을 댄 상태로 팔 굽혀 펴기를 시행합니다.


다음은 아령을 이용한 근력운동입니다.
먼저 ‘양팔 교대로 구부렸다 펴기’입니다.
양손으로 아령을 잡은 상태에서, 팔꿈치를 몸통에 고정한 채, 좌우 교대로 팔을 위로 들어올렸다 내립니다.


두 번째는 ‘양 팔 벌려 어깨 높이까지 들어올리기’로, 양손에 아령을 잡은 상태에서 양팔을 벌려 어깨높이까지 들었다 내립니다.
이때 팔꿈치는 완전히 펴지 말고 약간 구부린 채 진행합니다.


다음은 튜빙 밴드를 이용한 근력운동입니다.
먼저, ‘양손으로 밴드 잡고 어깨높이까지 들어올리기’입니다.
밴드를 양쪽 발바닥으로 누르고, 양손으로 밴드를 잡은 상태에서 어깨높이까지 들어올렸다가 내립니다.
이때 밴드 강도가 너무 강하면 밴드를 약간 느슨하게 잡습니다.


다음은 ‘양손으로 밴드 잡고 상체 옆으로 기울이기’입니다.
밴드를 양쪽 발바닥으로 누르고, 왼쪽 옆구리가 당겨지는 느낌이 들때까지 오른쪽으로 최대한 기울입니다.
왼쪽도 같은 방법으로 실시합니다.


심장 재활을 위해 운동을 할 때는 준비 운동과 정리 운동을 반드시 실시해야 하며, 누군가와 경쟁을 하면 안됩니다.
무거운 근력 운동 등 한번에 힘을 쓰는 운동은 삼가고, 너무 춥거나 더운 날은 심장에 무리를 줄 수 있으므로 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 운동 중 가슴 통증이나 호흡 곤란이 있으면, 즉시 운동을 중지합니다.


Q) “요가나 태극권 같은 운동을 해도 되는지 궁금합니다.”
A) “회복기가 지나면 요가나 태극권, 단학, 명상 등의 운동도 좋습니다.
특히 이런 운동은 심신의 안정을 가져다 주기 때문에 심장 재활에 많은 도움이 됩니다.


Q) “저는 무릎과 허리가 좋지 않아서 걷기 운동이 쉽지 않은데 어떻게 해는 게 좋을까요?”
A) “자전거나 물속에서 걷는 운동 등 관절에 부담이 비교적 적은 운동을 먼저 하다가, 조금씩 운동을 늘리시는게 좋겠습니다.
또는 걷기를 10분 정도로 여러 차례 나눠서 하시는 것도 한 가지 방법이 될 것 같습니다.”


Q) “마라톤이나 웨이트 트레이닝도 가능한지 궁금합니다.”
A) “마라톤이나 강한 무게 운동은 지나치게 혈압과 심박수를 증가시킬 수 있고, 심장에는 좋지 않은 영향을 주기 때문에 삼가는 게 좋겠습니다. “


심장 수술을 받은 후에 하는 심장 재활 운동에서 가장 중요한 것은 안전성입니다.
무리하게 운동을 하거나, 몸 상태에 맞지 않는 강한 근력 운동은 오히려 심장 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

단계에 맞는 운동을 매일 꾸준히 진행해 간다면 여러분 모두 건강한 심장을 되찾으실 수 있을 것입니다.

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