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심장 건강을 위한 스트레스 관리법

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건강에 가장 문제가 있어서 관리를 해야 될 때 스트레스와 관련해서 어떻게 관리를 해야 되는가에 관한 얘기를 드려 보도록 하겠습니다.

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일단 우리가 스트레스라고 하면 조인다 라는 뜻입니다. 우리가 스트레스를 푼다 라고 얘기를 하죠. 그만큼 조여 있는 것을 다시 푼다 라는 얘기가 됩니다. 보통 스트레스는 우리가 어떤 힘든 일일 겪었을 때 몸이 조이고 막 긴장을 하고 이런 증상을 유발하게 되는데, 우리에게 스트레스를 유발하는 어떤 일이 생겼을 때 제일 첫 번째 단계는 깜짝 놀라는 겁니다. 예를 들어 내가 뭔가 병이 있다 이러면 깜짝 놀라시겠죠? 혹은 우리가 길을 가는데 갑자기 가슴이 두근거리면서 불안하면서 뭔가 좀 이상하다 그러면 막 힘들고 깜짝 놀래죠. 그러면서 가슴이 두근거리고 호흡이 막 가빠지고 숨이 잘 안 쉬어지고 이런 것이 먼저 나타납니다. 그러면 우리가 이런 스트레스를 받는 상황이 왔을 때 할 수 있는 것은 두 가지입니다. 맞서 싸우거나 도망가거나 둘 중의 하나죠. 예를 들어서 우리가 길 모퉁이를 지나가는데 갑자기 강도가 나타났다. 그러면 싸우거나 도망가거나 둘 중의 하나이지 않습니까? 그러면 그때 우리가 막 가슴이 두근거리고 불안하고 막 호흡이 가쁘고 이런 증상이 나타나는 거죠. 그래서 놀람 단계에서 그런 증상이 나타나고 이후에 똑같은 일이 계속 반복이 되면 어차피 예측이 되기 때문에 어떤 분들은 적응을 할 겁니다. 그런데 어떤 분은 스트레스가 계속 반복되니까 힘들기도 하겠죠. 그래서 거기에 대해 적당히 잘 적응을 하시게 되면 큰 문제 없이 넘어가는데 거기에서 만약에 적응에 실패하게 되면 그거 자체가 계속 나한테 스트레스 요인이 가중이 되니까 몸이 자꾸 힘들어지는 겁니다. 그러다 보면 탈진을 하게 됩니다. 그러면 이 자극이 계속되고 적응이 잘 안되고 그래서 에너지가 떨어지고 자꾸 자포자기하게 되고 우울해지고 이런 단계를 겪게 됩니다. 그래나 만약에 우리가 적응을 잘 하게 되면 그냥 건강한 삶으로 다시 돌아갈 수 있는 겁니다. 그래서 우리가 어떤 스트레스를 받는 일이 생겼을 때 어떻게 하면 내가 스트레스를 잘 견디고 잘 적응하고 넘어갈 수 있느냐 하는 것이 중요한 문제가 되겠습니다.

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그럼 스트레스의 심각성에 영향을 미치는 것에는 어떤 것들이 있느냐 살펴보면 먼저 예측 가능성이 있습니다. 지나갔을 때 갑자기 가슴이 막 두근거리고 가슴이 아파요. 그러면 증상이 있는 것인데 병원에 가서 심전도를 찍었더니 정상이고 여러 가지 검사를 했더니 다 정상으로 나왔다. 그러면 우리가 먼저 드는 생각은 아니 나는 불편한데 왜 정상이라고 하느냐 입니다. 그런데 사실 정상이라고 하면 좋아하셔야죠. 그런데 환자분들은 정상이라고 말씀 드리면 별로 안 좋아하세요. 나는 불편하니까. 왜냐하면 우리가 검사를 했을 때 이상이 없다고 하면 좋아하셔야 되는데 검사를 했을 때 이상이 없다고 하는데도 좋아하지 않는 이유는 검사를 해서 이상이 나타나면 해결을 할 수 있을 것이라고 생각하셔서 그래요. 예를 들어서 내가 머리가 너무 아파서 MRI를 찍자고 했는데 MRI 찍었더니 정상으로 나왔어요. 그럼 좋아하셔야죠. 그런데 왜 정상이냐 라고 물어보세요. 난 아프니까 검사를 해서 이상이 나오면 고칠 수 있을 거라고 생각하시잖아요. 그런데 대부분 의학의 질병은 고치는 병이 아니라 관리하는 병에 가깝습니다. 그래서 사실 증상이 없으면 제일 좋겠지만 증상이 있다고 가정하고, 그럼 증상이 있고 이상이 있는 것하고 없는 것하고 어떤 것이 더 좋겠습니까? 당연히 이상이 없는 것이 더 좋은 거죠. 그러니까 사실은 우리가 검사를 해서 이상이 없다고 하면 더 좋은 건데 이제 그런 마음이 좀 있는 거죠. 그래서 이제 예측이 가능하냐? 검사를 여러 번 했더니 다 정상이더라 그러면 예측이 되죠. 아 이제 정상이구나 라는 예측이 되니까 그거는 마음이 편합니다. 그때 예측이 안되면 예를 들어서 검사를 했더니 뭐가 좀 이상한데요. 그 다음에 또 증상이 있어서 검사를 했더니 오늘은 괜찮은 것 같습니다. 그런데 또 검사를 했더니 심장에 뭔가 좀 있는 것 같은데요. 자꾸 이렇게 예측이 안되면 불안해 지는 거죠. 사람이 견디기 가장 힘든 것이 불확실한 것을 견디는 것입니다. 확실하면 다 견딥니다. 내가 치료를 받으면 무조건 100% 치유된다. 그럼 어떻게든 치료 받고 다 견딥니다. 그런데 사실은 예측이 잘 안되니까 힘든 겁니다.

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그 다음에 통제 가능성. 내가 이 상황을 통제할 수 있으면 괜찮은데 통제가 안되니까 힘듭니다. 예를 들면 내가 증상이 나타나는데 어떤 약을 먹으면 증상이 깨끗하게 없어지고 잘 지낸다고 하면 이것은 통제가 가능한 겁니다. 증상이 있을 때마다 약을 먹으면 되기 때문입니다. 그런데 문제는 약을 먹어도 효과가 없는 경우가 있거나 아니면 약을 집에 놔두고 왔거나 통제가 안될 때가 생긴다는 겁니다. 그럼 이제 스트레스를 받고 불안해지는 겁니다.

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친숙성. 뒤에 공황장애에 대해 잠깐 말씀 드릴 텐데 우리가 어떤 증상이 있을 때 이 증상이 처음부터 있었던 증상이면 그냥 대수롭지 않게 넘어갑니다. 예를 들어서 아버님, 어머님들 감기에 대해서 어떻게 생각하세요? 감기 평생 안 걸릴 자신 있으세요? 없으시죠. 그런데 사실 감기는 한 번 걸리면 몸살 나고 콧물, 기침이 나도 이러는 것이 3박4일만 가지 않습니까? 따지고 보면 3박4일 동안 힘든 것이 계속 반복되는데도 우리는 별로 신경을 안 씁니다. 왜냐하면 다 걸리기 때문입니다. 그런데 예를 들어서 이 세상의 모든 사람이 감기가 안 걸립니다. 그런데 어느 날 갑자기 내가 콧물이 나고 기침이 나고 숨이 가쁘고 열이 나고 막 몸살이 나요. 그러면 굉장히 겁이 나겠죠. 그러니까 사실은 우리가 다 주위에서 쉽게 경험하는 것이기 때문에 친숙하니까 신경을 안 쓰는 거죠. 혈압이 생겼다고 하면 주변에 다 혈압약 드시는 분들이 계시니까 그냥 친숙하니까 그러려니 하고 넘어갑니다. 그런데 주변에 잘 모르는 증상들이 갑자기 나타나면 이제 겁이 나는 거죠. 그래서 이게 얼마나 친숙하느냐가 스트레스에 영향을 끼치게 됩니다.

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그 다음에 사회적 지지. 내가 이런 증상이 있을 때 옆에서 이 증상에 대해서 얼마나 잘 알고 말을 잘 해주고 지지를 잘 해주느냐, 아니면 뭐 그런 것을 가지고 왜 그러냐 라고 타박을 하시느냐 이런 것에 따라서 스트레스에 영향을 미치게 됩니다.

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그 다음에 어떤 분들은 그냥 둥글둥글하게 뭐 그러다 말겠지 이런 분들이 계시고 어떤 분들은 자꾸 신경 쓰시는 분들이 계시죠. 그래서 본인 성격이 어떠냐 이런 것도 영향을 미치게 됩니다.

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심장 문제 관련해서는 이 질병 자체도 굉장히 문제입니다. 심장은 어쨌든 간에 우리 몸 중에 있는 굉장히 중요한 기관중의 하나이지 않습니까? 그래서 심장에 어떤 문제가 생겼는데 관리를 물론 잘 해야 되겠지만 그 질병 자체 때문에 힘들 수 있고 또 하나는 이 증상이 언제 나타날지 모르니까 예를 들면 협심증이다 그러면 증상이 언제 나타날지 어떨 때 나타날지 예측이 안되잖아요. 물론 격렬한 운동을 하거나 이럴 때 주로 나타나는 것 정도는 예측을 할 수 있지만 진짜 이것이 언제 나타날지 100% 예측이 안되니까 힘든 겁니다. 그 다음 직업적 문제, 심장 문제가 생기다 보면 경우에 따라서는 직장을 계속 유지하기가 힘드실 수도 있고, 쉬어야 될 수도 있는 이런 문제가 생기고 그러다 보면 경제적 문제나 일상생활 문제 이런 것도 같이 연관이 되게 됩니다. 그래서 심장질환과 관련해서 이런 스트레스들을 겪게 됩니다.

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그런데 우리가 스트레스를 겪다 보면 어느 정도의 스트레스는 대개 그냥 다 견디십니다. 그런데 견디다가 어느 순간 되면 막 아무것도 하기 싫고 귀찮고 기분도 쳐지고 이런 날이 생깁니다. 그럼 이제 보통 우울증이라고 하는데 우울증은 단순하게 감정변화라기 보다는 병이고, 의지가 약해서 생기는 것이 아니라 어쨌든 간에 스트레스로 인해서 뇌의 호르몬의 변화가 생겨서 발생하는 병인 겁니다. 그런데 환자분들이 이런 우울증에 걸려 있으면 힘 좀 내라, 의지가 약해서 그런다 이런 얘기를 하시는데 그런 문제가 아닙니다. 그 다음에 마음의 감기라는 얘기를 많이 하는데 감기는 두 가지 속성이 있습니다. 첫 번째는 금방 낫죠. 두 번째는 자주 걸립니다. 그러니까 사실 우울증도 생기면 어느 정도 조절이 가능하고 금방 나을 수 있는데 경우에 따라서는 또 스트레스를 받으면 또 생길 수 있습니다. 그래서 이것을 어떻게 관리하느냐가 중요한 문제가 됩니다. 고칠 수 있지만 경우에 따라서는 고치지 않으면 자꾸 죽고 싶다 이런 생각을 하는 질환이 되겠습니다.

08:14
증상은 보통 거의 매일 우울하다, 그 다음에 재미가 없다, 어떤 분들은 입맛이 없다, 어떤 분들은 스트레스를 받으면 막 먹죠. 그래서 입맛이 없거나 많이 드시게 됩니다. 어떤 분들은 하루 종일 잠만 자는 사람이 있고 어떤 분들은 스트레스 때문에 잠을 못 주무시는 분이 있고 그래서 이 두 가지가 다 가능하고, 안절부절 못하고 자꾸 이렇게 피곤하고 기운이 없고 죄책감에 시달리게 됩니다. 모두 다 내가 잘못한 것 같고 막 죄책감이 생기는 거죠. 그리고 집중이 잘 안되고 기억이 잘 안 나서 어르신들 같은 경우에는 기억력이 자꾸 떨어진다는 느낌을 받아서 내가 혹시 치매 걸린 것은 아니냐 이런 얘기를 하십니다. 그런데 보통 우울증을 가성 치매라고 부릅니다. 무슨 얘기냐 하면 기분이 우울하다 보니까 집중력이 떨어져서 기억력이 떨어진 것처럼 보이는 거지 실제 뇌에 문제가 생긴 것은 아닌 겁니다. 그래서 만약에 우울증이 좋아지고 난 뒤 기억력이 다시 좋아지면 그냥 우울증 때문인 것이고 우울증이 다 좋아졌는데도 기억력이 좀 저하되어 있다 이런 경우는 내가 기억력에 문제가 있는 것은 아닌가 이런 것을 평가 하실 필요가 있습니다. 그러다가 자꾸 죽고 싶다 이런 생각을 좀 하시게 됩니다. 그래서 이게 주의가 필요한 질환이 됩니다.

09:27
보통 정상적으로 우리가 우울감하고 주요 우울장애라고 하는 것을 구분할 필요가 있는데 우리가 스트레스를 받으면 가끔 기분이 우울할 수도 있습니다. 그럴 때는 대개 일상생활 하는 것은 그것대로 하시고 또 그러다가 말고 그러십니다. 그런데 대개 증상이 좀 길면서 아무것도 하기 싫고, 일하기가 어렵고, 집안일 하기가 어렵고, 계속 누워만 계시고, 무기력한 것이 긴 시간 동안 계속 지속된다면 그럴 때는 치료를 받아야 되는 병인 겁니다. 그래서 보통 이런 우울증을 치료 할 때는 항우울제 이런 것을 좀 쓰는데 환자분들께서 이런 우울증 약을 쓰면 나도 모르게 의존하거나 내성 생기거나 중독 되는 것 아니냐 이런 걱정을 많이 하시는데, 항우울제는 중독되는 약은 아닙니다. 그래서 만약에 내가 기분이 너무 우울하고, 막 쳐지고, 잠을 못 자고, 입맛이 떨어지면서, 자꾸 막 죽고 싶다는 이런 생각이 드실 때에는 항우울제를 좀 쓰시면 좋아집니다. 그리고 좋아지고 난 뒤에 끊을 수 있는 약들이기 때문에 그런 걱정은 안 하셔도 됩니다.

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보통 이런 생각을 하시게 되는데 다 내 탓이다, 아무 것도 못한다, 자꾸 완고하고 융통성이 없어지고 짜증이 좀 많아지세요. 화를 좀 많이 내시고 건강 염려증적 사고, 자꾸 신체 증상에 집착을 해서 조금만 이상이 있어도 이거 뭐 병 걸린 것 아니냐 이런 식으로 하고 생각을 깊게 하시면서 불안해지시게 됩니다.

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이럴 때는 당연히 도움을 받으셔야 되고 항우울제를 쓰고 나면 좋아지는데 3, 4주 이상 걸립니다. 약을 먹자마자 좋아지진 않거든요. 그래서 증상이 나타나면 약을 꾸준하게 먹고 시간이 이렇게 지날 때까지 기다리실 필요가 있습니다. 그 다음 중대한 의사결정은 병이 나은 후로 연기한다, 무슨 얘기냐 하면 기분이 자꾸 우울하면 결정을 자꾸 섣불리 하시게 됩니다. 직장을 그만 둔다, 계약을 취소한다, 뭔가 하려고 했던 것을 갑자기 안 한다, 이런 식으로 자꾸 취소를 하게 되는데 취소를 하더라도 큰 불편감이나 나한테 어떤 손해가 없는 일이라면 상관없는데 경우에 따라서는 갑자기 사표를 쓴다든지 하는데 이건 큰일이잖아요. 그런데 우울증이 좋아지고 나면 기분이 좋아지고 난 뒤에 후회하시게 될 가능성이 높아요. 그래서 우울증이 심한 단계에서는 가급적이면 결정을 하지 마시고 증상이 다 좋아지고 난 뒤에도 그 때도 내가 이걸 그만둬야 되겠다, 예를 들면 심장에 문제가 생겼는데 그 동안 내가 너무 열심히 일해서 이제는 진짜 좀 쉬어야 되겠다 그래서 우울증이 좋아졌는데 그런 마음이 들었다 그럴 때 그만 두시는 것은 이제 본인 결정이죠. 그런데 내가 우울증이 너무 심해서 아무것도 못하겠고 그냥 사표나 내야지 그런 마음이라면 그것은 사실 내 결정이라기 보다는 우울증 증상 때문에 생긴 결정인 겁니다. 그래서 가급적이면 병이 나은 이후로 의사결정을 하시는 것으로 하셨으면 좋겠습니다. 제가 농담처럼 말씀 드리는데 우울증이 생기면 자꾸 어둠의 자식처럼 되어 버리세요. 집안에 커튼 쳐놓고 자꾸 누워 계시거든요. 밝게 지내셔야 됩니다. 사람들을 만나고 돌아다니셔야 되는데 내가 기분이 좋아야지 돌아다니지 이런 얘기를 하세요. 기분이 좋아지시려면 돌아다니셔야 되는 겁니다. 우울증이 나아야 돌아다니는 것이 아니라 우울증이 좋아지기 위해서는 돌아다니셔야 되는 거에요. 나를 기분 좋게 만들어 주는 활동에 참가 하셔야 되고 아까도 말씀 드렸다시피 이게 의지가 약해서 생기는 것이 아니니까 증상에 대해서 적절하게 치료를 좀 받으셔야 됩니다.

12:56
가족들도 증상에 대해서 비난하고 섣부르게 충고하거나 빨리 일어나서 뭔가 하라는 강요 보다는 치료를 받게 하면서 설득하는 방향으로 말씀 하시는 것이 좋고, 혹시나 자꾸 죽고 싶다 이런 얘기를 하시면 내가 뭘 잘 못해 가지고, 말을 잘 못해서 문제가 더 심해지면 어떻게 하나 이런 걱정을 하시게 되는데, 우리 나라 사람들 아파 죽겠다, 힘들어 죽겠다, 배고파 죽겠다 라고 죽고 싶다는 얘기 많이 하잖아요. 힘들다는 얘기를 표현하는 겁니다. 그러니까 사실 죽고 싶다는 얘기를 하시는 것은 내가 그만큼 힘들다 라는 얘기를 하는 거니까 좀 들어주시고 뭐가 그렇게 힘든지 멀 어떻게 도와주면 되겠는지 이런 쪽으로 얘기를 해주시는 것이 좋습니다.

13:43
그 다음에 심장 문제와 감별이 필요한 것 중의 하나가 공황장애가 있습니다. 심장 문제가 실제로 있으신 분들도 계시고 혹은 심장 문제인줄 알고 병원에 갔더니 공황장애입니다 라는 얘기를 들으신 분도 계실 겁니다. 보통 공황장애 증상이 어떻게 되어 있느냐면 심장이 두근거리거나 빨라지고 땀이 많이 나고 그 다음에 숨이 막히거나 답답하고 가슴이 아프고 미쳐버릴 것 같고 죽을 것 같고 그래서 한마디로 얘기하면 숨이 막혀서 호흡이 안돼서 당장 내가 쓰러져 죽을 것 같다 이런 증상이 생기는 것이 공황장애입니다. 그런데 보통 그런 증상이 있어서 응급실을 가시면 심전도도 찍고 검사를 했는데 정상이라고 합니다. 그러면 나는 아프고 숨이 안 쉬어져서 죽을 것 같아서 왔는데 정상이라고 하니까 기분이 묘하게 됩니다. 그래서 응급실에서 정신과 선생님한테 의뢰를 하겠습니다 라고 얘기를 하면 나는 심장이 막 두근거리고 죽을 것 같아서 왔는데 왜 정신과를 보라고 그러냐 이런 반응이 나타납니다. 공황장애는 죽을 것 같이 두렵고 당장 쓰러져 죽을 것 같은 병인데 절대 이것으로는 죽지 않는 병입니다. 물론 심장 문제가 없다는 가정하에 말씀을 드리는 겁니다. 심장 검사를 다 했는데 일단 심장 문제는 없고 다 정상입니다. 그런데 어쨌든 간에 가슴이 막 두근거리고 내가 갑자기 쓰러져 죽을 것 같고 이런 증상이 생기는 것을 공황장애라고 그러는데 보통 공황장애가 언제 생기냐 하면 사람이 많은 곳에서 잘 생깁니다. 북적북적거리고 지하철 같은 데, 운전하다가 터널 같은 곳 통과하실 때, 비행기 타고 가실 때, 마트에 갔을 때 이런 복잡한 상황에서 잘 생깁니다. 이런 공황장애는 한 번 생기기 시작하면 겁이 나게 됩니다. 왜냐하면 나는 죽을 것 같은데 검사에는 이상이 없다고 하기 때문입니다. 그런데 이 공황장애는 어쨌든 심장 문제가 없는 것이기 때문에 절대 이 문제로 돌아가시거나 하는 일은 생기지 않습니다.

15:43
그럼 우리가 여기에 대처를 할 수 있는 방법을 생각해야 되겠죠. 아까 말씀 드렸지만 감기에 평생 안 걸릴 자신은 없으시죠? 마찬가지입니다. 이 공황장애도 계속 한 번씩 옵니다. 그런데 공황장애는 증상이 10~30분 정도면 끝납니다. 그런데 감기에 걸리면 3박4일은 고생하시죠. 그래서 따지고 보면 안 죽고 빨리 끝나기 때문에 감기보다 대수롭지 않은 질병입니다. 그런데 겁은 더 납니다. 왜냐하면 주변 사람들이 이걸 안 앓고 있기 때문입니다. 아까 제가 감기에 대해서 설명 드렸는데 주변 사람들이 감기에 아무도 걸리지 않는다면 내가 걸린 감기가 굉장히 괴롭게 느껴지실 겁니다. 그런데 다들 걸리니까 그냥 대수롭지 않게 생각하는 겁니다. 마찬가지로 이런 증상이 나타나는 것도 그냥 뭐 대수롭지 않게 넘기셔도 됩니다. 한 번씩 나타나는데 우리가 감기를 못 막듯이 이것도 못 막습니다. 그래서 어떻게 할 것인가 하면 이 증상이 안 나타나도록 막 애를 쓰는 것이 아니라 나타났을 때 빨리 없앨 생각을 하셔야 됩니다. 그래서 증상이 나타나면 그 순간을 빨리 넘기는 쪽으로, 그래서 보통 저희가 복식호흡 같은 것을 가르쳐 드리는데 숨 고르기 하는 복식호흡 같은 것을 하고 그래도 안 되면 안정제 같은 것을 가지고 계시다가 그때 그때 증상이 있을 때만 약을 드시면서 대처를 하시면 됩니다. 그런데 겁을 내시면 이 증상이 더 심해집니다. 내가 이게 올까봐 자꾸 막 두려워하고 겁을 내면 이 병이 더 커집니다. 그래서 그냥 대수롭지 않게 아 또 왔네, 그냥 호흡하고 약 먹고 말지 이렇게 단순하게 생각하셔야 이것을 극복하실 수 있는데 자꾸 겁내고 또 오면 어떻게 하나 이렇게 두려워하시면 이 증상이 더 커집니다. 그래서 심장 문제가 없다라고 가정하고 이런 증상이 있을 때는 그런 대처를 하시면 좋겠습니다.

17:25
그 다음에 범불안장애라는 것이 있는데 이것은 그냥 온갖 것들이 다 걱정되는 겁니다. 예를 들어서 주변에 어떤 일이 생기면 그게 걱정이고, 누가 결혼한다고 하면 결혼식 어떡하나 싶어서 걱정이고, 누가 어디 차 타고 나간다고 하면 차 타고 사고 나면 어떡하나 싶어서 걱정이고, 이렇게 만사를 걱정하시는 것 이것을 범불안장애라고 합니다. 한마디로 걱정병입니다. 이런 분들은 제가 약을 좀 드린다고 하면 그거 약 먹어서 어떡하냐고 그렇게 막 걱정을 하십니다. 그러면 약 드시지 말자고 하면 나 약 안 먹고 어떻게 하느냐고 이렇게 또 걱정하세요. 그러니까 만사를 걱정하십니다. 그래서 이런 걱정하는 것 자체가 문제이기 때문에 이런 증상이 있을 때 보통 내가 어떤 병에 걸리거나 몸에 어떤 증상이 발생하면 그 증상에 대해서 굉장히 불안한 것이 좀 커집니다. 걱정을 하기 때문입니다. 그래서 이런 것은 막 불안하고 좀 예민해지고 짜증나고 잠 못 자고 막 걱정하는 그런 증상들이기 때문에 적절하게 약을 써서 불안한 것을 가라앉히고, 아까 말씀 드렸다시피 증상이 있는데 이상이 없으면 좋은 겁니다. 예를 들어서 때리면 아프죠. 그런데 이거 MRI찍으면 아픈 이유가 나올까요? 안 나옵니다. 그러면 저는 안 아픈 겁니까? 그러니까 증상은 있지만 증상을 설명할만한 이유가 딱히 없는 겁니다. 우리가 배가 아파서 내시경을 했더니 정상이라고 나왔습니다. 그럼 사실 뭐 그냥 배가 좀 아플 수도 있는 겁니다. 그런데 왜 내시경이 정상입니까? 그래서 검사를 계속하는 것은 어떻게 보면 효율적이지 않죠. 그런 것처럼 어느 정도 검사를 해서 이상이 없는 것으로 판명이 나면 좀 받아들이고 그러려니 하는 마음이 필요합니다. 물론 경우에 따라서는 그게 아닐 때도 있습니다. 그렇지만 검사를 어느 정도 충분하게 했다고 판단을 하면 넘어가 주는 것도 필요합니다. 그 다음에 수면문제도 좀 많이 생깁니다. 특히 심장 문제가 있으시면 자꾸 걱정하면서 잠을 잘 못 주무십니다.

19:19
불면증이 생겼을 때 우리가 대처할 수 있는 것 중의 하나는 환자분들이 자꾸 밤에 못 자니까 낮에 누워 계세요. 그러면서 저한테 낮에는 나는 누워있기만 했다 라고 말씀을 하십니다. 그런데 낮에 누워있는 것은 잔 겁니다. 그러면 TV 보고 누워 있었는데 왜 잔거냐 라고 얘기하십니다. 입맛이 없어서 밥을 못 먹었다고 해서 오셨는데 그럼 뭐 드셨어요? 라고 물어봤더니 빵 먹고 피자 먹고 초콜릿 먹었다고 하십니다. 그럼 밥 먹었나요? 안 먹었나요? 칼로리를 섭취했기 때문에 먹은 거나 마찬가지죠. 우리가 잠을 자는 이유는 쉬는 거거든요. 그러면 내가 낮에 하루 종일 누워 있었다 라면 하루 종일 쉬신 겁니다. 하루 종일 쉬셨으니까 당연히 밤에 잠이 안 오겠죠? 그런데 환자분들은 밤에 잠이 안 오니까 회복을 해야 되서 낮에 쉬셨다고 얘기를 하세요. 그러면 낮에 쉬셨으니까 밤에 또 못 주무시겠죠. 그래서 결국은 낮에 누워 있기만 하는 것이 아니라 낮에 움직여줘야 됩니다. 우리가 7시간을 잔다고 한다면 17시간을 활동을 해야 24시간이 만들어집니다. 우리가 보통 평균 수면 시간을 7시간이라고 말을 하잖아요. 그러면 아침 7시에 내가 일어났다고 하면 밤 12시는 되어야 잠이 오는 겁니다. 그럼 내가 아침 7시부터 밤 12시까지 17시간 동안 활동을 하면 12시에 자고 7시에 일어나는 것이 7시간이 됩니다. 그럼 내가 아침 6시에 일어나면 밤 11시에 잠이 오는 거고 내가 밤 9시부터 자고 싶으면 새벽 4시에는 일어 나셔야 되는 겁니다. 그런데 대개 어르신들은 9시부터 누워서 잠 안 온다, 잠 안 온다 하시다가 12시에 잠드셔서 7시에 일어나시죠. 그러면 12시에 자고 7시간 동안 주무신 거니까 사실은 3시간 동안 이렇게 누워서 아직 잠이 안 올 때인데 잠 안 온다, 잠 안 온다 이러고 계신 거에요. 그러면서 9시에 수면제를 드세요. 그것은 효과가 없습니다. 왜냐하면 7시에 일어나시는 분은 12시에 잠이 오게 되어 있는데 9시에 약을 드셨으니까요. 3시간 전에 드신 거죠. 그런데 환자분들은 약 먹고 효과 오기까지 3시간이 걸린다고 그러세요. 3시간이 걸린 것이 아니라 3시간 전에 드신 거에요. 그래서 우리가 7시간을 잘 자기 위해서는 17시간을 활동 해야 됩니다. 우리가 돈을 받고 일합니까? 일을 하고 돈을 받습니까? 일을 하고 돈을 받죠. 그러니까 17시간을 활동을 해야 7시간이 잠으로 주어지는 겁니다. 그런데 환자분들은 7시간을 자야 17시간을 활동할 수 있지 않냐고 얘기하시거든요. 움직이시고 활동을 하셔야 잠을 잘 잘 수 있는 겁니다. 그 다음에 어제 잠을 못 자서 보충했다. 낮에 보충하는 것은 어제 것을 보충하는 것이 아니라 오늘 저녁 것을 미리 당겨 쓰는 겁니다. 어제 저녁 안 드셨다고 오늘 저녁에 2그릇 드세요? 어제 안 드셨다면 그냥 지나간 거죠. 어제 못 잔 것은 그냥 지나간 겁니다. 그런데 어제 못 잔 것을 낮에 보충하면 오늘 저녁에 또 못 주무시는 거에요. 낮에 자는 것은 오늘 저녁 것을 미리 당겨 쓰시는 것이기 때문입니다. 그래서 낮에는 자꾸 움직이시고 보충한다는 개념보다는 그냥 밤에 잔다고 그렇게 생각하시기 바랍니다.

22:01
잠이 안 와서 누워 있었다고 하는데 잠이 안 오면 그냥 눕지 마세요. 잠이 오지 않으면 그냥 주무시지 마세요. 잠이 안 와서 누워 있었으면 누워 있었으니까 쉬신 겁니다. 그러니까 차라리 눕지 마시고 움직이시면 잠이 올 가능성이 오히려 높아지는 겁니다. 일찍 누워도 잠이 안 온다고 하는데 말씀 드린 것처럼 일찍 누워도 잠은 안 옵니다. 그러니까 아침 7시에 일어나시는 분은 밤 12시는 되어야 잠이 오고 9시부터 누워도 잠은 안 옵니다. 밤 9시에 주무시고 싶으면 새벽 4시에 일어나서 활동을 하셔야 되고 그게 몸에 배셔야 됩니다. 수면제 일찍 먹고 누워도 잠이 안 온다, 아까 말씀 드렸죠? 일찍 먹는다고 해서 잠 안 옵니다. 내가 일어나는 시간을 설정을 해서 항상 규칙적으로 일어나시고 거기에 맞게 자는 시간이 맞춰지고 거기에 따라서 약을 드셔야 됩니다. 환자분들께 몇 시에 일어나세요? 라고 물어보면 항상 대중 없다고 그러세요. 일어나는 시간이 대중 없어지면 자는 시간도 대중 없어집니다. 일어나는 시간이 계속 규칙적으로 되어야 거기에 맞춰서 자는 시간도 규칙적으로 정해집니다. 그런데 일어나는 시간을 자꾸 대중 없게 만들어 놓으면 자는 시간도 대중 없게 만들어 집니다. 우리가 몇 시에 잘 줄 몰라요. 왜냐하면 일어나는 시간에 따라서 자는 시간이 결정되기 때문에 일어나는 것이 9시, 10시, 12시에 일어나게 되면 계속 잠이 안 오시는 거에요. 그래서 항상 규칙적으로 아침 7시로 딱 정해주시면 밤 12시에 잠이 오고 아침 10시에 일어난다면 새벽 3시까지 잠이 안 옵니다. 그래서 일어나는 시간을 명확하게 하시고, 거기에 맞춰서 자는 시간이 설정된다는 것을 기억하시고, 거기에 맞춰서 주무시기 바랍니다. 나이가 들다 보면 불면증이 좀 생깁니다. 그래서 약이 좀 필요한 경우도 생기는데 어쨌든 수면제를 드시더라도 마음대로 드시지 말고 거기에 맞춰서 드시는 쪽으로 하셔야 됩니다.

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마지막으로 우리가 여러 가지로 생각도 바꾸고 운동도 하고 할 수 있는데 그럼 어쨌든 간에 간단하게 스트레스를 완화하는 방법이 뭐가 있을까? 이제 복식 호흡에 대해서 잠깐 말씀 드리고 마치도록 하겠습니다. 복식호흡이란 것이 천천히 숨을 들이쉬었다가 천천히 내쉬는 방법인데 일단 뒤로 한 번 기대보시고 가슴에 손을 한 번 얹어 보세요. 그 다음에 제가 다섯 셀 동안 숨을 천천히, 급하게 들이 쉬지 마시고 다섯 셀 동안 숨을 천천히 들이쉬시고, 그 다음 제가 다섯 셀 동안 천천히 내쉬세요. 자, 시작해 보겠습니다. 자, 숨 들이쉬시고 시작~ 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내쉬시고 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 이런 식으로 숨을 천천히 들이쉬었다가 천천히 내쉬었다가 하시는 건데 이렇게 하면 두 가지 효과가 있습니다. 하나는 우리 몸의 긴장이 풀리면서 이완이 됩니다. 두 번째는 잡생각이 좀 없어집니다. 우리가 스트레스를 받으면 자꾸 머리 속에서 막 잡생각을 하게 되잖아요. 그런데 그런 잡생각들이 숨을 고르다 보면 없어집니다. 잡생각을 없애는 방법, 스트레스를 받다 보면 자꾸 잡생각이 생겨요. 집안의 어떤 곳의 걱정거리들 뭐 이런 잡생각들이 자꾸 생기는데 잡생각을 어떻게 없애느냐? 코끼리 생각하지 마세요 하면 뭐가 떠오르세요? 코끼리 생각하지 마세요 라고 했는데 코끼리가 떠오릅니다. 코끼리 생각을 안 하려면 사자를 생각하고 계셔야죠. 사자 눈 생각하고 갈기 생각하고 콧수염 생각 하고 사자 생각을 해야 코끼리가 안 떠오릅니다. 내가 집안의 어떤 스트레스를 받을 때 안 떠올려야지 잊어버려야지 애를 쓰면 더 떠오릅니다. 그것을 잊어버리는 방법은 다른 것을 열심히 하시는 겁니다. 그래서 집안에 누워서 자꾸 막 걱정하고 고민하고 이러지 마시고 밖에 나가서 돌아다니시고 움직이고 하셔야 기분도 나아지고 잠자는 것도 나아지고 불안한 것도 줄어드는 겁니다. 그래서 활동을 늘리시고 가급적이면 밖에서 생활하시고 움직이시고 자꾸 걱정하는 것을 하지 말고 또 그걸 안 하려고 하지 마시고 다른 것을 열심히 하세요. 그렇게 해서 스트레스가 좀 줄어들고, 이런 복식호흡 같은 것을 열심히 하셔서 긴장도 좀 푸시고 그렇게 생활 하셨으면 좋겠습니다. 네, 여기까지 말씀 드리겠습니다. 감사합니다.


제6회 지역사회와 함께하는 심장스쿨
2019년 09월 05일 / 서울아산병원 대강당

04.심장 건강을 위한 스트레스 관리법
정석훈 교수 / 서울아산병원 정신건강의학과
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