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심장 수술 후 쉽게 따라 하는 심장 건강 운동

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심장 시술을 받고 난 후 규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강과 함께 심장 질환의 위험 요인을 줄이는데 도움을 줍니다.
오늘은 심장 시술을 받은 환자들을 위한 안전하고 효과적인 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.



운동 전 스트레칭을 충실히 하면 혈액순환이 원할해지며, 체온이 상승해 본 운동을 할 때 관절의 안정성을 높여주고, 운동 효과를 극대화 시켜줍니다.



“심장재활 운동은 심장의 부담감과 가슴통증을 줄여줍니다.
또한 중성지방과 저밀도 저단백 콜레스테롤 수치는 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 높여줍니다.
뿐만 아니라, 체력과 자신감을 증가시키고, 직장이나 사회로의 빠른 복귀를 도와줍니다. “
심장 시술 후에는 보행이 원활하지 못합니다.
그렇다고 침대에 가만히 누워만 있으면 회복이 느리기 때문에 입원 기간 중에 가벼운 걷기 운동과 스트레칭을 해야 합니다.



1단계 운동프로그램에는 유산소 운동과 심장체조가 있으며, 시술 후 약 한 달 동안 진행합니다.

유산소 운동은 걷기나 속보입니다.
걷기는 일주일에 5~7번, 한 번에 20~30분 정도 시행하고, 걸을 때 옆 사람과 대화가 가능한 정도, 숨이 찬 정도가‘보통’ 이라고 느껴지는 강도로 걸으면 됩니다.

심장 체조 1단계는 각 동작을 10초씩, 3~5번 반복합니다.
호흡은 자연스럽게 하면서 스트레칭 되는 부위가 약간 당기는 정도로 시행하며, 스트레칭 시 반동은 주지 않습니다.



첫 번째는 ‘전신 뻗기’ 입니다.
누워서 양손은 머리 위로 발은 아래로 향해 쭉 뻗어줍니다.



두 번째는 ‘다리 잡아당기기’입니다.
양손을 당기려는 무릎 아래에 깍지 끼고 숨을 내쉬면서 천천히 당깁니다.
양 다리를 번갈아 시행합니다.



세 번째 ' 무릎 돌리기’는 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 좌,우로 돌려주는 동작입니다.



네 번째는 ‘팔꿈치 대고 윗몸 들기’.
엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 윗몸을 듭니다.
이때 시선은 정면을 바라봅니다.



다섯 번째 ‘윗몸 앞으로 굽히기’입니다.
똑바로 앉아 수건을 발바닥에 대고 잡은 상태에서 시선을 정면을 향하며 윗몸을 다리 쪽으로 굽혀줍니다.



여섯 번째는 ‘양손 깍지 껴 어깨 늘리기’입니다.
양 손을 깍지 껴서 앞으로 쭉 뻗어 어깨를 늘려줍니다.



일곱 번째 ‘깍지 껴 팔 위로 뻗기’는 양손을 깍지 껴서 머리 위로 뻗어주는 동작입니다.



여덟 번째는 ‘옆면 목 늘리기’로, 고개를 옆면으로 당겨 목을 스트레칭 시키고, 이때 반대 손은 아래로 밀어줍니다.
방향을 바꿔 반복합니다.



아홉 번째는 ‘계단 에서 종아리 늘리기’입니다.
한쪽 다리를 모서리 끝에 걸치고 아래로 눌러, 종아리가 늘어나게 하는 동작입니다.



심장 시술을 받은 후 1개월 후부터 약 2개월까지는 2단계 운동으로, 유산소 운동과, 2단계 심장체조 그리고 가벼운 체중 지지 근력 운동을 진행합니다.

유산소 운동으로, 걷기나 속보를 일주일에 5~7번 실시하며, 하루에 30~60분 진행합니다.
운동 강도는 걸을 때 옆 사람과의 대화가 ‘보통’ 또는 ‘약간 힘들다’고 느껴질 정도가 적당합니다.



2단계 심장체조 역시 1단계와 마찬가지로, 각 동작을 10초씩, 3~5번 반복하며, 스트레칭 되는 근육이 약간 당기는 느낌이 들 정도로 시행합니다.



첫 번째는 ‘한쪽 다리 펴기’입니다.
누운 상태에서 왼쪽 무릎은 구부리고, 왼손은 오른쪽 무릎 뒤를 잡고, 오른손으로 오른쪽 발끝을 잡은 후, 천천히 오른 다리를 펴 줍니다.
다리를 바꿔 반복합니다.



두 번째는 ‘엉덩이 근육 늘리기’로, 누운 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 올리고,
양 손으로 아래 다리의 허벅지를 감싸 안고 당겨줍니다.



세 번째는 ‘허리 비틀기’ 입니다.
양팔을 벌리고 오른 무릎을 구부린 상태로 왼쪽으로 돌려서 허리를 비틀어 줍니다.
이때, 양쪽 어때가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
방향을 바꿔 반복해 줍니다.



네 번째는 ‘옆으로 누워 허벅지 근육 늘리기’입니다.
옆으로 팔베개를 하고 누운 후, 한쪽 손으로 발등을 잡고 뒤로 당겨줍니다.
방향을 바꿔 반복합니다.



다섯 번째, ‘팔꿈치 펴고 윗몸 들기’입니다.
엎드린 자세에서 팔을 앞쪽에 짚고 서서히 팔꿈치를 펴 허리를 젖힙니다.
이때 시선은 정면을 응시합니다.



여섯 번째는 ‘무릎 누르기’로, 발바닥이 서로 닿게 하고 양손으로 무릎을 아래 방향으로 누르면서 윗몸을 숙입니다.
시선은 바닥을 보지 않고 전방을 주시합니다.



일곱 번째, ‘한쪽 다리 접고 앞으로 굽히기’입니다.
왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리를 폅니다.
이때 수건을 발바닥에 걸고, 잡은 상태에서 시선은 정면을 향하며 상체를 다리쪽으로 굽혀줍니다.



여덟 번째는 ‘옆구리 근육 늘리기’로 양반자세로 앉아 오른손은 왼쪽 무릎 위에 얹고, 왼손은 편 채로 머리 위에서 오른쪽 위로 뻗어 줍니다.
반대 방향도 실시합니다.



아홉 번째는 ‘뒤로 깍지 껴 팔 펴기’입니다.
양손을 뒤로 해서 깍지를 끼고 팔꿈치를 펴 줍니다.



근력 강화운동은 주 4회, 반동을 주지 않고 천천히 시행합니다.
호흡은 자연스럽게, 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 반대 동작을 할 때 들이마십니다.
각 동작 당 10초씩, 3~5번 반복합니다.



근력 강화운동 첫 번째는 ‘벽 기대고 말타기 자세’입니다.
벽에 기댄 후, 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 약 30도정도 굽혀 앉은 후 멈춤니다.



다음은 ‘발 뒤꿈치 들어올리기’ 입니다.
벽을 짚고 서서 발 뒤꿈치를 최대한 들어올렸다 내리기를 반복합니다.



다음으로 ‘발끝 들어올리기’인데, 벽에 기대고 서서 무릎을 편 상태에서 발끝을 최대한 들었다 내리기를 반복합니다.



다음은 ‘양손 벽 대고 팔 굽혀 펴기’ 입니다.
양손으로 벽을 댄 상태로 팔 굽혀 펴기를 시행합니다.



다음은 ‘윗몸 일으키기’입니다.
바로 누워서 다리는 90도 정도 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고 일어날 수 있는 최대한 일어나서 정지합니다.
약 10초 후 제자리로 내려갑니다.


심장 시술 후 약 2개월 이후부터는 3단계 운동 프로그램을 진행합니다.
3단계 운동은 유산소 운동, 3단계 심장체조, 그리고 근력운동 입니다.



유산소 운동은 앞 단계와 같이 걷기와 속보이며, 일주일에 5~7번, 한번에 60분 정도 실시합니다.
운동 강도는 걸을 때 옆 사람과의 대화가 ‘약간 힘들다’ 또는 ‘힘들다’ 라고 느껴질 정도로 진행합니다.



3단계 심장 체조 역시 각 동작을 3~5번, 15초씩 반복합니다.



3단계 심장체조 첫 번째는 ‘어깨 누르기’입니다.
한쪽 팔을 반대쪽 어깨 뒤로 넘기고 반대 손으로 넘긴 팔을 지그시 눌러줍니다.
팔을 바꾸어 반복해 줍니다.



두 번째는 ‘어깨 뒤로 누르기’입니다.
한쪽 팔을 들어 반대쪽 어깨 뒤로 넘기고, 반대 손으로 팔꿈치를 잡아 지그시 당겨 줍니다. 팔을 바꾸어 반복합니다.



세 번째는 ‘허리 비틀기’ 입니다.
앉은 자세에서 한쪽 다리를 펴고, 반대쪽 무릎을 굽혀 허리를 비틀어 줍니다.
다리를 바꾸어 반복합니다.



네 번째는 ‘고양이 등 만들기’입니다.
양 무릎과 양 손을 지면에 대고, 등을 최대한 위로 들어 올려 동그랗게 만들어 줍니다.



다섯 번째는 ‘말 등 만들기’로, 양 무릎과 양 손을 바닥에 대고, 허리를 아래 방향으로 내려줍니다.



여섯 번째는 ‘고관절 늘리기’입니다.
한쪽 무릎은 바닥에 대고, 다른 쪽 무릎은 굽혀 직각을 만들어 줍니다.
골반을 앞으로 지그시 밀어줍니다.
다리를 바꾸어 실시합니다.



일곱 번째는 ‘양 다리 잡아당기기’입니다.
양손을 두 무릎 아래 깎지 끼고 숨을 내쉬면서 천천히 당겨줍니다.



여덟 번째는 ‘어깨 누르기’로, 양 무릎을 지면에 대고, 양 손을 앞으로 뻗어준 후 양 어깨를 바닥으로 누릅니다.



근력 운동은 앞 단계와 마찬가지로 일주일에 4번, 반동을 주지 않고 실시합니다.



먼저 ‘계단에서 한쪽 발로 무릎 구부렸다 펴기’입니다.
계단에서 한쪽 발로 무릎을 30도 정도만 구부렸다가 일어서기를 반복합니다.
양쪽 발을 번갈아 시행합니다.



다음은 ‘한쪽 발로 까치발 들기’로, 한쪽 발끝으로 서서 발목을 최대한 올렸다 내립니다.
양쪽 발을 번갈아 시행합니다.



다음은 ‘런지 동작’으로, 양 발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 상체를 곧게 세우고, 양 무릎을 90도 정도로 굽혔다 폅니다.
다리를 바꾸어 시행합니다.



이어서, ‘윗몸 일으키기’
양손을 귀에 대고, 상체를 일으켰다 내리는 것을 반복합니다.



다음은 ‘윗몸 비틀어 일으키기’입니다.
양손을 앞으로 나란해 왼손이 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 닿도록 윗몸을 비틀어 일으켜 정지합니다.
손과 방향을 바꾸어 반복합니다.



다음은 ‘양손 벽 대고 팔 굽혀 펴기’ 입니다.
양손으로 벽을 댄 상태로 팔 굽혀 펴기를 시행합니다.



4단계 심장운동은 1,2,3단계의 스트레칭 동작을 각 동작마다 20초 이상 유지하면서 3번 반복합니다.
또한, 속보, 가벼운 등산, 자전거 타기, 댄스, 수영 등의 유산소 운동과 가벼운 무게의 근력 운동을 일주일에 5-7번, 60분 이상 120분 이하로 실시합니다

심장 재활을 위해 운동을 할 때는 준비 운동과 정리 운동을 반드시 해야 하며, 누군가와 경쟁을 하면 안됩니다.
무거운 근력 운동 등 한번에 힘을 쓰는 운동은 삼가고, 너무 춥거나 더운 날을 심장에 무리를 줄 수 있으므로 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 운동 중 가슴 통증이나 호흡 곤란이 있으면, 즉시 운동을 중지합니다.


Q) “요가나 태극권 같은 운동을 해도 되는지 궁금합니다.”
A) “회복기가 지나면 요가나 태극권, 단학, 명상 등의 운동도 좋습니다.
특히 이런 운동은 심신의 안정을 가져다 주기 때문에 심장 재활에 많은 도움이 됩니다.


Q) “저는 무릎과 허리가 좋지 않아서 걷기 운동이 쉽지 않은데 어떻게 하는 게 좋을까요?”
A) “자전거나 물속에서 걷는 운동 등 관절에 부담이 비교적 적은 운동을 먼저 하다가, 조금씩 운동을 늘리시는
게 좋겠습니다. 또는 걷기를 10분 정도로 여러 차례 나눠서 하시는 것도 한 가지 방법이 될 것 같습니다.”


Q) “마라톤이나 웨이트 트레이닝도 가능한지 궁금합니다.”
A) “마라톤이나 강한 무게 운동은 지나치게 혈압과 심박수를 증가시킬 수 있고, 심장에는 좋지 않은 영향을 주기 때문에 삼가는 게 좋겠습니다. “


심장 시술을 받은 후에 하는 심장 재활 운동에서 가장 중요한 것은 안전성입니다.
단계에 맞는 운동을 매일 차근차근 진행해 가다 보면, 어느새 튼튼한 심장을 갖게 될 것입니다.
여러분 모두가 하루 빨리 심장의 건강을 되찾으시길 기원합니다.

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