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건강한 삶을 위한 현명한 식생활 남성편

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어우, 더부룩하다. 어제 술자리에서 너무 과식을 했나
모닝커피나 한잔…
해장은 뜨끈한 순댓국이 최고여~
어우, 피곤타…
오늘 저녁도 집 밥 구경하긴 틀렸군…
고기 먹으니 밥은 됐고…
우리 마누라가 최고네

평소 식사는 어떻게 하세요?

아내가 주면 먹고 안주면 안 먹고… 그런데 직장생활 하다 보면 대부분 밖에서 먹게 되죠…

그렇군요. 그럼 지금부터 영양문제를 진단하도록 하겠습니다.

직장인들은 아침을 거르고 출근하는 경우가 많습니다. 이러한 잦은 결식으로 인해 충분한 영양소 흡수와 에너지 생성에 지장이 생기고, 위나 장 세포에 좋지 않은 영향을 주며, 다음 끼니에서 과식할 가능성이 커지게 되죠.

국민건강영양조사 자료에 따르면 결식률은 하루 세 끼니 중 아침식사가 21.2%로 가장 높았고, 점심과 저녁식사 결식률은 각각 6.0%와 4.2% 수준으로 나타났습니다.

바쁜 직장인을 위해 간단하게 아침을 해결하는 방법을 알아볼까요? 당장은 번거롭고 불편하더라도 실천해 보시고 건강을 챙기세요.
또한 같은 조사 자료에 따르면, 외식 빈도는 하루 1회 이상의 경우가 전체25.2%로 나타났고, 남자는 33.9%로 여자에 비해 더욱 높은 것을 알 수 있습니다.

직장인의 경우 외식을 피하기는 어렵겠지요. 그럼 과연 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋을까요?
삼겹살 1인분과 된장찌개 1인분을 함께 먹을 경우 약 1,000kcal를 섭취하게 되는데요, 삼겹살은 특히 지방 비율이 높아 주의하셔야 합니다.

양식은 한식과 일식에 비해 열량과 지방 비율이 높은 음식입니다. 또한 자장면과 탕수육 1인분을 먹을 경우에도 약 1100kcal를 섭취하게 되죠. 따라서 대구탕이나 회덮밥이 다른 메뉴에 비해 열량과 영양소 구성이 이상적이라 하겠습니다.

올바른 외식 메뉴 선택을 위한 팁을 몇 가지 알려 드릴게요.
칼국수와 같이한 가지 식품 위주의 일품요리보다는 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 배합된 비빔밥이나 가정식 백반을 선택해야 합니다.
기름에 튀긴 음식이나 탕수육, 닭강정 같은 튀긴 후 단 소스를 덮은 메뉴는 피하는 것이 좋습니다.

국물이 들어간 메뉴를 드실 경우 염분이 높고 기름이 많은 국물은 남기고 건더기 위주로 드십시오. 육류는 갈비, 삼겹살 보다는 살코기 부위를 선택합니다. 중식의 경우 우동, 자장면 보다는 덮밥을 선택하는 것이 좋습니다.

커피믹스로 인한 과다한 카페인 섭취는 탈수나 칼슘 등의 무기질 손실의 원인이 될 수 있고, 또한 설탕의 양이 약 5~6g으로 체중과 체지방, 혈당 등을 상승시킬 수 있으며, 프림에는 식물성 경화유지가 함유되어 있어 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 하루에 습관적으로 여러 잔을 마시는 것은 자제해야 합니다.

커피는 하루 2잔 이내로 줄이시고, 카페인은 이뇨작용으로 수분 배출량을 증가시키므로 수분 섭취량을 늘리세요. 단, 위염, 역류성식도염 등의 위장질환이 있을 경우, 증상에 따라 커피를 제한하셔야 합니다. 커피믹스 대신 연한 블랙커피나 달지 않은 차를 드시는 것도 좋은 방법입니다.

국민건강영양조사 자료에 따르면 고위험 음주율이 남자의 경우 20% 이상을 차지하고 있습니다.
술은 영양소 없이 과다한 에너지만을 섭취하게 되어 체중과 체지방이 증가할 수 있고, 특히 복부비만과 지방간의 원인이 됩니다. 술을 해독하기 위해 간이 쉽게 피로해지고 체내 미량 영양소를 필요 이상으로 소모하게 되죠. 따라서 과음하는 습관이 오래되면 배는 나오면서 뚱뚱해지지만, 만성적 피로를 느끼는 상태가 되는 것입니다.

그렇다면 불가피한 술자리에서 적절한 음주량은 어느 정도일까요? 미국 주립 알코올 연구소, 보건복지부, 대한의학회에서 권고하는 저위험 음주는 남성의 경우 하루 4잔 이하, 일주일에 14잔 이하이고, 여성의 경우 하루 3잔 이하, 일주일에 7잔 이하입니다. 이 표준잔을 참고하여 적절한 음주량을 준수하시기 바랍니다.

아, 제가 그 동안 직장생활을 핑계로 무책임한 식생활을 하고 있었네요. 한 집안의 가장인데…

그래서 저희 센터를 찾아오셨잖아요! 이제 건강한 식습관으로 건강 잘 챙기세요~

된장국, 구수하다~
모닝밀크 한 컵~
골고루 슥삭슥삭~
목이 마를 땐 커피 보다 물을 마시는 게 좋지…
아직 일이 많이 남았네…
오늘 소주는 딱 석잔! 여기까지~
아침을 먹고 나가니까 하루가 든든하더라구.

나에게 좋은 음식과 나쁜 음식은 개개인의 건강상태뿐 아니라 생활 패턴, 스트레스 등 여러 가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 중년 이후 잘못된 식습관은 만성질병의 직접적인 요인이 될 수 있어, 질병 예방에 있어서 식사 조절의 중요성이 더욱 커지는 시기입니다. 중년의 건강, 영양 상태를 개선하는 것 만으로도 많은 도움을 받으실 수 있습니다. 지금 바로 나를 위해 바른 식생활을 실천해보세요!

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