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강직성 척추염 환자의 운동 프로그램 2 - 호흡 및 팔다리 운동

  • 연자 : 서울아산병원  

서울아산병원은 신뢰도 있는 건강정보 콘텐츠를 제공하여 더 건강한 사회 만들기에 도움이 되고자 합니다.콘텐츠 제공 문의하기

강직성 척추염은
초기 단계부터 지속적으로 운동을 시행하면
호흡곤란과 관절이 굳어지는 것을
줄일 수 있습니다.

오늘은 강직성 척추염으로 인한 호흡곤란과
관절이 굳어지는 것을 최소화할 수 있는
호흡법과 팔다리 운동에 대해 알아보겠습니다.

운동을 할 때는 약한 강도의 운동부터 시작해
점진적으로 강도를 높여가고, 통증을 유발하지 않는 범위에서 실시하도록 합니다.
일상 생활 중에도 목과 허리를 곧게 펴고 바른 자세를 유지합니다.

운동 시간은 20~30분이 적당하며, 매일 시행하는 것이 좋고,
특히 스트레칭은 평소 생활 중 자주 해주면 좋습니다.
스트레칭을 할 때는 10~20초를 유지하고 3~5회 정도 반복합니다.

서서히 부드럽게 시행하고 반동을 주는 스트레칭은 삼가합니다.
평소 가벼운 유산소 운동을 하는 것은 좋지만,
너무 과격한 운동은 부상의 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

이제 호흡과 팔다리 운동을 시작해 보겠습니다.

먼저 ‘호흡 운동’입니다.
양 손을 만세하며 숨을 들이마시고, 내쉬면서
천천히 몸을 숙여줍니다.

다음은 누워서 하는 ‘가슴 스트레칭’입니다.
양 다리를 살짝 구부린 상태로 옆으로 누워
두 팔을 앞으로 모아 쭉 펴줍니다.

이어서 뒤쪽으로 한쪽 팔을 넘기며 가슴을 펴고
고개도 뒤로 돌려 줍니다.
방향을 반대로 바꿔 동일한 방법으로 실시합니다.

다음은 서서 하는 ‘가슴 스트레칭’입니다.
벽 모서리를 보고 서서 양손으로 벽을 짚고
양쪽으로 가슴을 쭉 밀어줍니다.

다음은 ‘어깨 스트레칭’입니다.
양다리를 구부리고 누워서 양손을 위로 쭉 펴줍니다.

이번에는 ‘고관절 스트레칭’을 해보겠습니다.
한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대 다리는 무릎으로
서서 체중을 앞으로 쭉 밀어줍니다. 이때 허리가 앞으로
숙여지지 않도록 합니다.

이어서 앉은 상태에서 실시하는 ‘고관절 스트레칭’입니다.
벽에 등을 기대로 앉아 양 발을 모으고,
양 손으로 무릎을 눌러줍니다.

다음으로 ‘앞쪽 허벅지 스트레칭’입니다.
바닥에 엎드려서 무릎을 구부리고 발을 잡아 당깁니다.
발을 잡기 힘든 경우, 수건이나 끈 등을 이용해도 됩니다.

이제 ‘뒤쪽 허벅지 스트레칭’을 해보겠습니다.
바로 누운 자세에서 수건이나 끈을 이용해 발목을
고정하고 앞으로 당겨줍니다.

마지막으로, 이번에는 앉아서 하는 ‘뒤쪽 허벅지 스트레칭’입니다.
양다리를 쭉 펴고 앉아 가슴이 무릎 쪽으로 향하도록 천천히 허리를 숙여줍니다.

규칙적인 스트레칭과 근육 강화 운동으로
강직성 척추염 환자들이 통증과 관절의 굳어짐을 예방하고,
건강을 유지할 수 있기를 기대해 봅니다.

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