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강직성 척추염 환자의 운동 프로그램 1 - 척추 유연성 운동

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강직성 척추염은 초기 단계부터
지속적으로 운동을 시행하면 관절의 통증이나
뻣뻣함을 줄일 수 있습니다.

오늘은 강직성 척추염으로 인한 척추 변형을
최소화 할 수 있는 척추 유연성 운동에 대해
알아보겠습니다.

운동 시간은 20~30분이 적당하며, 매일 시행하는
것이 좋고, 특히 스트레칭은 평소 생활 중
자주 해주면 좋습니다.

스트레칭을 할 때는 10~20초를 유지하고 3~5회 정도 반복합니다.

등근육 강화 운동은 느린 동작으로 10회 정도 반복합니다.

평소 가벼운 유산소 운동을 하는 것은 좋지만,
너무 과격한 운동은 부상의 위험이 있기 때문에
피하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때는 약한 강도의 운동부터 시작해
점진적으로 강도를 높여가고, 통증을 유발하지 않는
범위에서 실시하도록 합니다.

몸의 앞쪽 근육은 스트레칭하고, 뒤쪽 근육은
강화시키는 데 중점을 두며,
일상 생활 중에도 목과 허리를 곧게 펴고
바른 자세를 유지합니다.

자, 그럼 척추 유연성 운동을 시작해 보겠습니다

먼저, ‘기지개 켜기’입니다.
반듯이 누운 상태에서 기지개를 켜듯이
양손을 만세를 하듯 위로 올리고,
동시에 다리를 쭉 펴 줍니다.

다음은 ‘흉추 스트레칭’입니다.
누운 상태에서 등 뒤에 수건이나 쿠션을 받치고
양 다리를 구부리고 어깨를 펴 줍니다.

다음, ‘몸통 회전 운동’입니다.
바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 90도 구부리고
반대쪽으로 넘겨 손으로 무릎을 눌러줍니다.
반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.

이번에는 앉아서 하는 ‘몸통 회전 운동’입니다.
의자에 앉아 의자를 손으로 잡고 몸통을 회전시킨
후 유지해 줍니다.

다음은 ‘등 근육 스트레칭’입니다.
무릎을 구부리고 엎드린 상태에서 양팔을 앞으로
쭉 뻗어줍니다.

이 자세에서 ‘옆구리 스트레칭’으로 이어갑니다.
엎드린 자세에서 천천히 옆으로 몸통을 기울여 줍니다.

다음은 선 자세에서 실시하는 ‘옆구리 스트레칭’입니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 올려
허리를 옆으로 기울여 줍니다.

다음 ‘앞쪽 몸통 스트레칭’입니다.
엎드린 상태에서 양 팔꿈치로 지지하며 고개를 듭니다.
통증이 없다면 팔을 쭉 펴주며 상체를 들어줍니다.

이번에는 서서 하는 ‘앞쪽 몸통 스트레칭’입니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 허리를 짚고
가능한 한 뒤로 허리를 젖혀줍니다.

다음은 ‘엉덩이 들기’입니다.
누운 자세에서 다리를 세우고, 손바닥을 바닥에 대고
허리와 엉덩이를 들어줍니다.

이제 ‘등 근육 강화 운동’을 해보겠습니다.

엎드린 상태에서 한쪽 다리를 쭉 펴 올립니다.

양 쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 너무 높게 들어올려
몸통이 돌아가지 않도록 주의합니다.

이번에는 한쪽 다리와 반대쪽 손을 위로 쭉 펴 올리며
등 운동을 해봅니다. 다리와 손을 번갈아 실시합니다.

다음은 무릎으로 엎드린 상태에서 실시하는 ‘등 근육
강화 운동’으로,
한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴주고, 다리를 번갈아 실시합니다.

이번에는 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들어 쭉 펴주고,
반대쪽 다리와 팔도 같은 방법으로 펴줍니다.

양측을 한번씩 번갈아 하는 동작에 무리가 없다면,
한쪽에서 동작을 반복해서 실시한 후 반대쪽에서 같은 동작을 반복하는 방법으로 진행합니다.

다음은 ‘목 굴곡 운동’입니다.
고개를 최대한 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히는 것을
반복합니다.

다음은, ‘턱 당기기’입니다.
정면을 보고 턱을 당겨줍니다. 이때 고개를 숙이지
않도록 합니다.

이어서 ‘목 기울이기’ 운동입니다.
손으로 머리를 감싸고 옆으로 서서히 당깁니다.
이때 시선은 정면을 향합니다.

마지막으로, ‘목 돌리기’입니다.
손으로 턱을 누르면서 서서히 고개를 돌려줍니다.

규칙적인 스트레칭과 근육 강화 운동으로
강직성 척추염 환자들이 통증과 관절의 굳어짐을
예방하고, 건강을 유지할 수 있기를 기대해 봅니다.

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