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수능 전날, 일찍 잘까? 말까?

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머리는 잠이 안 오는데, 몸은 쉬고 있고..
수능 전날 예민해서 잠이 안 오면 어떡하죠?

#서울아산병원 #그것이알고싶닥 #수면

[정신건강의학과 정석훈 교수]

안녕하십니까 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈이라고 합니다. 수면의학 전문가죠.
수능이 이제 얼마 남지 않았습니다. 지금 수험생 여러분들이 이 동영상을 보는 게 적절한지 잘 모르겠습니다만 부모님들도 보실 거라 생각을 하고 수험생들은 이 동영상을 끝으로 빨리 공부에 집중하시기 바랍니다.

1. 지금부터 수면 관리 어떻게 해야할까요?
전문의 시험이라는 것이 있습니다. 의사들이 의사가 되고 난 뒤에 이제 과를 정하고 전문의 시험을 치게 되는데 제가 전문의 시험 때 보통 때보다 일찍 자고 새벽에 일찍 일어나서 공부를 더 하고 시험을 보러 가리라 이런 마음을 먹고 평소보다 일찍 잤는데 망했습니다. 새벽까지 잠이 안 와 가지고 계속 뒹굴뒹굴 하다가 겨우 잠들었는데 늦잠을 자 버렸네요.
여러분들이 평상시에 시험 치기 전에 여러가지 이제 수면 습관을 갖고 계실텐데 수면 시간이라든지 수면 패턴을 갑자기 바꾸는 것은 전혀 도움이 되지 않습니다. 되려 시험 치기 전에 컨디션을 잘 맞추기 위해서는 수면 시간이라든지 수면 패턴이라든지 그걸 평상시와 동일하게 하시는 게 더 유리합니다. 근데 노파심에 불안해서 수면 시간을 줄인다든지 그 수면 패턴을 바꾼다든지 그러면 시험을 최상의 컨디션으로 칠 수가 없게 됩니다. 그래서 평상시 수면 시간과 습관을 유지하면 좋겠습니다.

2. 낮잠은 무조건 참아야 하는 걸까요?
밤에 잠을 잘 자기 위해서는 당연히 낮에 잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 그런데 문제는 낮에 누워 있는 것도 잔 것과 똑같습니다. 그러니까 우리가 잠을 자지 않더라도 누워서 계속 뒹굴뒹굴하고 공부를 안 했다고 그러면 밤에 잠을 못 자게 만드는데 일조를 합니다. 그래서 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 공부는 하지 않더라도 뒹굴거리지는 마시고 오히려 걸어 다니시고 돌아다니고 앉아 있고 그렇게 하셨으면 좋겠고. 정 피곤하면 한 30분 정도의 잠은 괜찮습니다.
특히 요즘 수험생들은 에너지 음료 이런 것을 많이 드시죠. 커피나 카페인 음료, 에너지 드링크 같은 경우는 일시적으로 잠을 깨우는 데 도움이 될 수는 있지만 그건 일시적인 뿐입니다. 결국 우리가 밤에 잠을 잘 자서 낮에 컨디션을 잘 유지를 하는 게 중요한 거지 낮에 졸리는 거를 무조건 막는 게 중요한 것은 아닙니다.

3. 스마트폰 이용이 숙면을 방해하나요?
사실 핸드폰을 우리 일상에서 빼고 놓기는 굉장히 어려운데요. 문제는 적절하게 활용할 때는 활용을 하시되, 꺼 놓을 때는 꺼 놓을 줄 아는 용기가 필요합니다. 밤에 특히 잠이 오지 않는다고 혹은 자기 전에 그냥 흥미 위주의 그런 여러가지 콘텐츠를 보다 보면 우리 뇌가 더 활성화되기 시작해요. 또 하나는 이 핸드폰의 불빛이 눈을 통해서 우리 뇌를 자극하기 때문에 결국 숙면을 방해하게 됩니다. 그래서 밤에 결국 숙면을 취하지 못하면 아침에 늦게 일어나게 되겠죠. 그러다 보면 정작 시험 칠 때 타이밍을 맞추기 어렵습니다. 그렇기 때문에 잠이 오지 않을 때는 잠깐 일어나서 밖에 좀 거닐다가 산책을 하다가 다시 주무시는 게 낫지 스마트폰을 본다든지 콘텐츠를 본다든지 그런 것은 되려 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.

4. 잠들기 전에 먹는 야식은 괜찮을까요?
밤에 많이 먹고, 늦게 잠을 자고 늦게 일어나는 패턴이 벌어지는 것을 야식증후군이라고 얘기를 합니다. 만약에 내가 일찍 일어나는 상황이라 그러면 되려 밤에는 일찍 잠을 자 버리기 때문에 음식을 먹게 될 가능성이 그렇게 높지 않아요. 근데 야식을 먹는다는 것은 그만큼 내가 늦게 자고 늦게 일어난다는 의미가 꽤 포함이 돼 있습니다. 그렇게 되면 수면 습관도 다시 어그러지게 되겠죠. 그러다 보면 아침에 시험 칠 때 수면 시간을 맞출 수가 없게 되고 그 다음 숙면을 취하기도 어렵게 됩니다. 정말 배가 고프면 조금 음식을 먹는 건 좋지만 폭식하는 것은 바람직하지 않은 거 같습니다.

5. 수능 전날 예민해서 잠이 안 오면 어떡하죠?
만약에 수능 전날 너무 예민해져서 도저히 잠이 오지 않는다. 머리는 잠이 안 오는데 몸은 쉬고 있고, 계속 잠이 안 온다고 걱정을 하고 이 과정을 통해서 우리의 머리는 더 각성해서 더 잠을 못 자게 될 겁니다. 도저히 잠이 오지 않을 때는 잠시 나와서 앉아 있다가 한 타임 쉬었다가 다시 한번 자러 들어가시고 그래도 잠이 오지 않으면 또 한번 일어나서 이렇게 머리를 좀 환기시킨 다음에 다시 잠을 청하는 것이 더 도움이 될 것 같습니다.

6. 수험생들을 위한 응원의 메시지
여러분들이 준비하는 시험은 일종의 상대 평가입니다. 상대 평가라고 하는 것은 내가 열심히 하는 것도 중요한데 남들도 열심히 하고 있다는 것을 아는 것도 중요한 거죠. 근데 옆에 사람들을 쳐다보니까 나보다 좀 빨리 가는 사람도 있는 것 같고 그래서 그걸 따라잡으려고 무리하게 질주하다 보면 결국 내가 지치게 되고 내가 쓰러지는 상황도 벌어집니다. 주변 사람들을 보는 것도 굉장히 중요하지만 주변 사람을 보는 것보다 내가 내 목표에 맞게 결승점을 잘 바라보면서 내 페이스에 맞게 꾸준하게 뛰어가는 것이 가장 중요할 것 같고. 불안감을 버리시고 잘할 거라고 믿고 열심히 달려 가시면 좋겠습니다.

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