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노년기 건강한 숙면

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우리가 나이가 들면 신체 활동도 많이 떨어지게 됩니다. 예를 들어서 달리기도 잘 못하시고 힘도 많이 약해집니다. 그런 것과 비슷하게 잠도 일종의 기능이라서 나이가 들수록 잠자는 기능자체가 좀 떨어집니다.

00:20
그래서 나이가 들수록 잠을 잘 못 주무시고 그러는 이유가 나이 때문에도 그런 부분이 있습니다. 거기에 더해서 생활습관을 어떻게 갖추느냐에 따라서 극복할 수 있는 부분이 있습니다. 나이가 들수록 활동량이 줄어들어서 오히려 누워있는 시간이 더 많아지게 됩니다.

00:37
그러다 보면 잠을 잘 이유가 없어지기 때문에 불면증이 더 심해지는 경우가 있습니다. 그래서 나이가 들수록 잠을 어떻게 하면 조금 더 잘 수 있을지 거기에 대한 이야기를 조금 해보도록 하겠습니다.

00:49
우리가 잠을 자야 하는 이유는 일단 수면은 건강유지를 위해 필수적이라고 되어 있는데 여러 가지 역할을 하기는 합니다. 뇌의 발육, 기억, 피로를 회복하는 일. 그리고 기억을 저장하고 호르몬 분비, 면역 기능의 회복, 여러 가지 역할을 하기는 하는데 어쨌든 잠을 충분하게 잘 자는 것은 건강에 도움이 되는 일인 것은 맞습니다.

01:14
그런데 우리가 나이가 들어감에 따라서 잠의 구조에 변화가 있습니다. 우리가 아기가 태어나면 잠을 자고 싶을 때 막 잡니다. 자기가 자고 싶었을 때 잤다가 울다가 자다가 놀다가 그러다 백일쯤 되면 수면이 맞춰지고 통잠을 잔다고 하는데 나이가 먹으면서 잠이 맞춰지다가 어느 정도 성인이 되면 거의 일정해집니다.

01:41
보통 나이가 들수록 1단계, 2단계, 3단계 수면 이런 것들이 있는데 1단계 수면이라고 하는 것은 잠이 들어가기 시작하는 것이고 2단계로 들어가는데 거기까지는 얕은 잠입니다. 3단계 수면이 깊은 잠인데 얕은 잠 다음에 깊은 잠을 자게 되는데 나이가 들수록 얕은 잠은 그대로 비슷한데 깊은 잠의 비율이 줄어들기 시작합니다.

02:06
그 다음에 렘수면이라고 해서 꿈 수면도 비율은 거의 비슷합니다. 전반적으로 다른 비율은 비슷해지는 이 깊은 잠의 비율이 점점 줄어들기 시작합니다. 쉽게 말하면 잠을 더 깊게 못 자기 시작하는 것입니다.
02:23
또 하나 늘어나는 것이 있습니다. 침대에 계속 누워있는 시간이 늘어납니다. 아마 어르신들 실제로 경험하시니 아실 것입니다. 식사 끝나고 9시에 누워서 TV를 보시다가 자려고 누우면 잠이 잘 안 와서 계속 누워있다가 좀 있다 자려고 하면 잠이 잘 안 와서 겨우 잠이 들어 아침에 일어나는 경우가 많습니다.

02:43
그래서 잠을 자지 않음에도 불구하고 누워계시는 시간이 상대적으로 늘어나게 됩니다. 전반적으로 잠의 질이 떨어집니다. 효율이라는 개념으로 계산을 하는데 우리가 10시간 누워있었는데 그 중에 5시간 밖에 못 잤다면 효율이 50% 밖에 안 됩니다.

02:59
그런데 5시간 누워있었는데 5시간 내내 잠을 잤다면 효율이 100%입니다. 그러니까 내가 잠을 자지 않고 누워 있는 시간이 많으면 많을수록 효율이 떨어집니다. 그래서 잠이 안 오면 앉아있는 것이 낫고 잠이 안 오는데 일찍부터 누워있으면 더 잠이 안 옵니다.

03:18
그래서 가급적이면 잠이 안 오면 눕지 마라는 이야기가 있습니다. 뒤에 자세하게 그 이야기를 말씀 드리겠습니다. 우리가 처음에 불면증이 생길 때 대개 성격적이나 소인적으로 예민하다는 성향이 있을 수 있는데 우리가 스트레스를 받으면 불면증이 생깁니다.

03:37
걱정거리가 생겼거나 신체적인 이상이 생겼을 경우에 갑자기 불면증이 생기는데 시간이 지나면 그런 것이 회복이 됩니다. 그러면서 불면증은 스트레스가 줄어드니까 없어져야 하는데 유지가 됩니다. 왜 유지가 되느냐 하면 안 좋은 수면 습관이 계속 자리를 잡습니다.

03:55
그래서 내가 잠을 못 잤을 때 누워만 있었던 것들, 하루 종일 잠 안자고 계속 누워있고 머리 속에서 계속 딴 생각하시고 그런 부분이 남아있다 보니까 유지가 됩니다. 불면증 치료의 핵심은 어떻게 하면 수면 습관을 잘 잡을 것이냐?

04:12
그리고 어떻게 하면 잠 잘 때 딴 생각을 안 할 것이냐? 그리고 이런 것에 대해서 우리가 어떻게 잘 치료를 할 것인지가 가장 중요한 숙제가 되겠습니다. 그리고 수면제를 어떻게 하면 제대로 쓸 것인지 이런 부분에 대한 문제가 남아있습니다.

04:27
그 부분을 말씀 드리겠습니다. 보통 잠을 잘 못 자는 것에 대해서 과도하게 걱정을 합니다. 너무 걱정이 많습니다. 그래서 어떻게 말씀을 하시냐 하면 지금 잠을 못 자면 내일 아무것도 못 한다는 걱정을 합니다. 내일 아침에 어디 가야 하는데 지금 못 자면 내일 어떻게 하느냐?

04:43
이런 걱정을 하게 됩니다. 그러다 보니 잠을 자려고 너무너무 애를 씁니다. 그래서 잠을 자려고 일찍 누워서 너무너무 애를 쓰기 시작합니다. 그러다 보니 잠을 자려고 하는 동안에 머리 속에서 생각이 많습니다.

04:57
잠을 자려고 누웠는데 잠이 안 오니까 머리 속에서 자꾸 생각을 하고 있습니다. 그리고 자려고 하면 긴장을 하고 불안해져서 도저히 안되겠다 싶어서 일어나서 밖으로 나옵니다. 나와있다 보면 또 잠이 오기 시작합니다. 그래서 잠이 오겠다 싶어 들어가면 잠이 홀라당 깹니다.

05:12
이것이 일반적인 불면증입니다. 그런데 우리가 기분이 안 좋으면 행동으로 나타납니다. 마찬가지로 예를 들어서 감정, 잠에 대해서, 잠을 잘 자야 하는데, 잠을 못 자서 내가 큰일이다라고 걱정을 하기 시작하면 걱정 때문에 오히려 더 누워있게 되고 그러다 보니 더 잠을 못 자게 되고 실제 잠을 못 자니까 또 걱정하게 되는 악순환이 벌어지게 됩니다.

05:43
그래서 잠을 잘 자야 한다는 생각을 어떻게 가져야 하는지 중요합니다. 쉽게 이야기 하면 잠을 자려고 애를 쓰면 애를 쓸수록 잠은 더 안 옵니다. 잠이라고 하는 것은 와라 와라 하면 도망갑니다.

05:57
가라 가라 해야 옵니다. 보통 잠이 안 오면 어떻게 하십니까? 보통 일찍부터 누워서 애를 씁니다. 그러면 잠이 오는 것이 아니라 잠이 더 안 오게 됩니다. 우리가 7시간을 자면 17시간을 움직여야 24시간이 만들어집니다.

06:12
우리가 24시간으로 하루가 구성되어 있는데 우리가 평균 7시간을 잔다고 하면 17시간은 움직여야 24시간이 됩니다. 그런데 어르신들은 대개 6시간까지 줄어드는 경향이 있습니다. 그래서 6시간을 자기 위해서는 18시간을 활동해야 24시간이 만들어집니다.

06:30
그래서 저희가 낮에 운동 열심히 하십시오 하면 어르신들이 오셔서 하는 이야기가 1-2시간을 열심히 운동하신다고 말씀 하십니다. 그게 아니라 17시간 동안 움직이셔야 합니다. 몸을 계속 움직이고 활동을 하고 몸을 계속 움직여야 7시간을 잘 수 있습니다.

06:48
대개 시골에 계신다든지 아니면 혼자 지내실 경우 누워있는 시간이 많으십니다. 허리가 아프고 다리가 불편하고 몸이 피곤하면 낮에 누워만 있는데 우리 머리는 누워있는 시간 자체를 잤다고 생각합니다.

07:05
하루 중에 내가 누워있는 건 다 잔 걸로 보시면 됩니다. ‘내가 누워있는 것이 어떻게 잔 것이냐?’ 라고 이야기 할 수 있습니다. 우리가 밥을 먹어야 하는데 밥 먹기 전에 초콜릿 먹고 빵 먹고 간식 먹고 하면 밥 맛이 없습니다. 그것과 마찬가지입니다.

07:17
그러니까 내가 점심 때 밥을 먹어야 하는데 밥 먹기 전에 초콜릿 먹고 빵 먹고 하면 입맛이 떨어지다시피 잠을 자야 하는데 잠 자기 전에 누워있으면 잠 맛이 떨어집니다. 그렇기 때문에 아까 효율 말씀 드렸는데 누워있는 시간이 너무 많으면 효율이 떨어지기 때문에 누워있는 시간을 줄이셔야 합니다.

07:37
그리기 위해서 하나씩 말씀을 드리겠습니다. 그 전에 수면제를 말씀 드리면 불면증이 있으면 수면제를 대개 드시게 되는데 약에 대해서 적응을 하게 됩니다. 그러면 수면제를 더 늘리거나 바꾸거나 합니다.

07:52
그러다 보면 어느 순간 이 약을 먹어도 되나, 약 먹으면 내성이 안 생기나 중독이 안 생기나 걱정이 되어 어느 날 갑자기 약을 끊게 됩니다. 그러면 금단 증상이 나타납니다. 약을 끊었기 때문입니다.

08:03
그러면 잠을 못 자게 됩니다. 불면증이 심해지는 것입니다. 그러다 보면 수면제를 다시 드시고 약 없이는 못 잔다는 불안감이 생깁니다. 이것도 어떻게 고치는지 뒤에 말씀을 드리겠습니다. 하나씩 따라 하는 것입니다.

08:19
첫 번째 수면 스케줄을 정하는 것입니다. 성인의 하루 적정 수면 시간이 6시간에서 8시간을 이야기 합니다. 일단 7시간을 기준을 두고 이야기 드리겠습니다. 병원에 가셨는데 혈압이 있어서 병원에 갔습니다. 그래서 의사 선생님께 혈압이 있다고 말씀 드리면 의사 선생님께서 “혈압 약을 드리겠습니다.”

08:40
그렇게 하지 않습니다. 내가 당이 있어서 병원에 갔더니 “저 당뇨 있어요.” 그랬다고 “그럼 당뇨 약 드릴께요.” 그렇게 하지 않습니다. 제일 먼저 하는 것은 당을 재는 것입니다. 그런데 어머님 아버님들이 잠을 못 주무셔서 병원에 가셔서 “나 불면증 있습니다.” 하면 의사들은 약을 줍니다.

09:00
제일 먼저 해야 할 것은 몇 시에 자고 몇 시에 자는 지를 체크해야 합니다. 아까 제가 7시간을 예를 들어서 말씀 드리면 아침에 7시에 일어나는 사람은 12시는 되어야 잠이 옵니다. 아까 제가 7시간을 자면 17시간을 활동해야 다시 24시간이 만들어진다고 말씀 드렸습니다.

09:21
그러니까 7시에 일어나는 사람은 12시는 되어야 잠이 오는 것입니다. 그게 7시입니다. 6시에 일어나는 사람은 11시는 되어야 잠이 옵니다. 그게 7시간입니다. 5시에 일어나는 사람은 10시는 되어야 잠이 옵니다. 그러면 9시에 일어나는 사람은 4시에는 일어나야 합니다.

09:39
이해되시죠? 내가 몇 시에 자고 싶은지 혹은 몇 시에 일어나고 싶은지 둘 중에 어떤 것이 더 먼저인지 따지셔야 합니다. 일찍 자는 것을 원하시면 일찍 깰 생각을 하셔야 합니다. 늦게 까지 자고 싶다면 늦게 주무실 생각을 하셔야 합니다.

09:53
그런데 나이가 들면 일찍 자고 늦게 일어나고 싶어 합니다. 그건 욕심입니다. 우리 몸이 잘 수 있는 범위를 넘어서 더 자려고 애를 쓰는 것입니다. 그렇기 때문에 반드시 7시간 정도를 생각해서 내가 몇 시에 일어나야 할 지를 먼저 결정하십시오.

10:10
7시에 일어나고 싶다면 12시에는 일어나야 합니다. 그런데 나는 12시까지 어떻게 버티느냐? 난 10시에는 자고 싶다 한다면 5시에는 일어날 생각을 하셔야 합니다. 그래서 스케줄을 먼저 정하셔야 합니다.

10:22
11시에서 6시로 가정하겠습니다. 11시쯤 자서 6시쯤 일어나는 것으로 가정해보면 정상적으로 11시에서 6시까지 자는 것을 정상 수면이라고 하면 어떤 사람들은 일찍 자고 일찍 깨서 여기를 못 잤다고 이야기 하십니다.

10:40
우리가 나이 새벽 잠이 없다고 이야기 하는데 새벽 잠이 없는 이유가 어느 정도 사실이지만 실제로는 일찍 주무셨기 때문에 당연히 일찍 깨는 것이 당연합니다. 아까 제가 말씀 드렸다시피 9시에 주무시면 결국 2-3시, 3-4시면 깨기 때문에 너무 일찍 주무셔서 일찍 깨고 이것을 못 잤다고 생각할 것이 아니라 아예 늦게 주무시라는 것입니다.

11:01
그 다음에 젊은 사람들 중에 늦게 까지 공부하다가 늦게까지 놀다가 늦게 자서 늦게 일어나는 사람들이 있습니다. 이런 사람들이 갑자기 일찍 자려고 하면 잠이 안 옵니다. 왜냐하면 몸이 배었기 때문입니다. 이런 사람들은 일찍 일어나야만 일찍 잘 수 있습니다.

11:18
그렇기 때문에 그래서 스케줄이 굉장히 중요합니다. 그래서 제가 잠깐 말씀 드렸다시피 11시에서 6시로 정하고 한번 짜보겠습니다. 이 효과가 얼마나 좋으냐 하면 제가 어떤 분한테 잠을 못 주무신다기에 시계 같은 장치가 있어서 이 장치를 차고 잠을 정말 못 주무시는지 체크해 보자고 했더니 8시-10시부터 누워서 자다 깨다 자다 깨다 하고 빨간색이 잔 부분입니다.

11:43
자다 깨다, 자다 깨다 하다가 일어나서 또 활동하시고 또 자다 깨다 자다 깨다 하셨습니다. 그랬더니 수면 효율이 78%, 64%, 58%입니다. 아까 제가 효율은 누워있는 시간 대비 실제 잔 시간이라고 말씀 드렸습니다.

11:56
효율이 낮습니다. 그래서 제가 뭐라고 말씀 드렸냐 하면 12시에 주무시고 7시에 일어나십시오. 그것을 2주 정도 하고 오시라고 이야기 했습니다. 그랬더니 이렇게 하고 오셨어요. 12시에 주무시고 7시에 일어나 활동하고 12시에 주무시고 7시에 일어나고를 딱 맞춰서 오셨습니다.

12:13
그래서 수면 효율이 96%, 97%, 98%까지 올라갑니다. 그래서 우리가 수면 습관을 규칙적으로 정하는 것이 굉장히 중요한데 수면제를 쓰기 전에 제일 먼저 하는 것은 내가 몇 시에 잘지 몇 시에 일어날 지를 계산해서 규칙적으로 그것을 하는 것이 제일 중요합니다.

12:31
그래서 오늘부터 내가 몇 시에 일어나고 싶으냐, 몇 시에 자고 싶은지 구분을 하셔서 자는 시간과 깨는 시간을 명확하게 만드십시오. 명확하게 만든 다음에 그거를 한 달, 두 달, 세 달 계속 하셔야 합니다.

12:44
그렇게 해서 몸을 배게 만드는 것이 바로 수면 습관을 잘 하는 것입니다. 그래서 반드시 자는 시간과 일어나는 시간! 그런데 더 중요한 것은 자는 시간이 아니라 일어나는 시간이 더 중요합니다. 일어나는 시간에 맞춰서 자는 시간이 결정이 됩니다.

13:00
우리가 일반적으로 생각하기에 몇 시에 자고 몇 시에 깨는 것을 생각합니다. 예를 들어서 일찍 일어난다고 생각하면 일찍 자야 한다고 생각하는데 그게 아니라 일찍 일어나야만 일찍 잠이 오는 것입니다.
13:11
일찍 자야 일찍 일어날 수 있는 것이 아니라 내가 일찍 일어나야 일찍 잠이 오는 것입니다. 그렇기 때문에 일어나는 시간을 명확하게 하는 것이 좋습니다. 거기에 따라서 7시간 전쯤으로 해서 자는 시간을 결정하는 것입니다. 수면 습관을 꼭 정하시는 것이 좋습니다.

13:31
그래서 취침시간과 기상시간을 설정을 했습니다. 잠자리에 들기 전까지는 침실에 들어가거나 눕지 않도록 합니다. 무슨 이야기냐 하면 효율을 높이려면 누워있는 시간을 줄여야 하기 때문에 11시에서 6시로 정했다면 11시가 되기 전까지는 밖에서 거실에서 앉아서 TV보거나 책보거나 음악 듣거나 이야기 하시거나 그렇게 지내셔야 합니다.

13:53
11시가 되면 들어가서 누우십시오. 누우셨는데 잠이 안 온다, 그러면 계속 누워계시지 마시고 일어나서 밖으로 나오십시오. 그래서 또 앉아계십시오. 앉아계시거나 졸리면 다시 들어가십시오. 그런데 또 잠이 안 온다면 일어나서 또 나오십시오.

14:08
계속 반복 하십시오. 그러면 밤을 새라는 이야기냐? 네! 밤을 새는데 똑 같은 차이는 뭐냐 하면 계속 누워있으면 우리 몸은 쉬었기 때문에 잔 것으로 칩니다. 그런데 내가 왔다 갔다 하면 일단 못 쉬었습니다.

14:23
그러니까 어쨌든 잠을 못 자서 내일이라도 잘 수가 있습니다. 그렇기 때문에 잠이 안 오면 일단 눕지 않도록 하셔야 합니다. 아무리 잠을 못 잤어도 일어나는 시간은 구체적으로 꼭 지키라고 했으니까 잠을 못 자고 피곤해도 일어나는 시간은 일어나셔야 합니다.

14:42
만약에 내가 오늘 못 잤다고 해서 더 오래까지 누워있으면 또 스케줄이 안 맞습니다. 반드시 일어나는 것은 어제 못 잤어도 똑같이 일어나야 합니다. 시계 보지 말고, 시계 보다 보면 잠을 못 자서 걱정이 자꾸 됩니다.

14:57
“벌써 잠도 못 잤는데 시간이 벌써 이렇게 흘렀네!” 혹은 “왜 이렇게 시간이 빨리 안 가나!” 그러면 잠을 더 못 주무십니다. 그래서 시계 보지 마시고 기상 시간이 되면 무조건 일어나고 낮에 눕지 않습니다.

15:11
낮에 누운 것은 안 주무신 것으로 칩니다. 제가 매일 “낮에 안 누우세요?” 하고 여쭤보면 “안 잡니다.”라고 표현하시는데 ‘안 잡니다.’가 아니라 ‘안 누우셨냐?’고 여쭤봅니다. 눕지 마셔야 합니다. 정말 피곤하면 30분 정도 누우셔도 되지만 낮에 피곤해서 누웠던 시간은 다 잔 것으로 포함이 됩니다.

15:29
그래서 낮에는 활동을 하셔야 합니다. 아까 제가 7시간을 자기 위해서 17시간을 활동해야 한다고 말씀 드렸는데 낮에는 활동을 많이 하셔야 합니다. 그리고 복식호흡을 배우셨으면 좋겠습니다. 숨을 천천히 심호흡 하는 것, 심호흡 하는 것을 배워서 밤에 잠이 안 오면 딴 생각하지 마시고 심호흡을 하십시오.

15:49
그러면 잠 자는데 훨씬 더 도움이 됩니다. 그 다음에 수면제를 드시게 되는데 수면제를 제대로 드시는 방법이 있습니다. 보통 병원에 가셔서 약을 처방 받아서 드시면 아까 제가 말씀 드렸다시피 혈압약 쓰기 전에 혈압 체크를 해야 하고 당뇨 약 쓰기 전에 당뇨 체크를 해야 하는 것처럼 수면제 쓰기 전에는 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는지 체크해야 합니다.

16:12
그런데 아까 제가 말씀 드렸다시피 11시에 자고 6시에 일어나는 것으로 맞췄더니 잘 자더라, 그러면 수면제가 필요 없습니다. 그런데 예를 들어서 11시에 자고 6시에 일어났는데도 내가 잠을 못 잔다면 수면제를 써야 합니다.

16:29
그런데 수면제를 쓸 때에는 수면제 드시는 시간이 중요합니다. 보통 수면제를 자기 30분 전에 드시라고 말씀 드리는데 내가 수면제를 먹고 잘 수 있겠다는 생각에 자고 싶은 시간 30분 전에 드십니다.

16:41
내가 9시에 자고 싶으면 8시 반에 드시는 것이고 10시에 자고 싶으면 9시 반에 드셔야 합니다. 그런데 아까 제가 말씀 드렸다시피 스케줄에 따라 움직이는 것이기 때문에 수면제를 미리 드셨다고 해서 잠이 빨리 오지 않습니다.

16:54
그래서 반드시 내가 일어나는 시간에서 7시간 전에 잠이 오게 되어 있으니 그 무렵에 수면제를 쓰셔야 수면제 효과가 잘 듣는 것입니다. 그래서 수면제를 드실 때에는 자기 30분 전이라고 생각하지 말고 내가 일어나기 7시간 전에 먹는다고 생각하십시오.

17:13
그런데 그렇게 하지 않으면 수면제를 자꾸 일찍 드십니다. 수면제를 일찍 드시면 효과가 떨어집니다. 수면제는 최대한 늦게 드실수록 효과가 더 세집니다. 그런데 대개 수면제를 일찍 드십니다. 그러면서 효과가 없다고 자꾸 늘려나가십니다.
17:28
그러면 자꾸 낙상하시게 됩니다. 그렇기 때문에 수면제를 최대한 늦게 드시는 방향으로 아침 일어나는 시간 7시간 전에 드신다고 생각하는 것이 좋습니다. 실제 제가 연구를 해보면 수면제 먹고 효과가 있었다는 사람들은 대개 11시 15분쯤 복용합니다.

17:46
효과가 없었다는 사람 보면 9시쯤 드십니다. 일찍 드시는 것입니다. 실제 잠이 드는 시간 아침에 일어나는 시간 똑같습니다. “수면제 먹고 2-3시간 걸려요”, 그 이야기는 수면제를 2-3시간 전에 드시는 것입니다. 수면제를 일찍 드셨기 때문에 그 효과가 나타나는 것이 꽤 든 것인데 그것은 수면제 효과가 아니라 그 시간이 되어야 잠이 오기 때문에 잠이 오기 시작한 것입니다.

18:09
그래서 수면제를 일찍 드시지 않도록 조율하셔야 수면제 양이 늘어나지 않습니다. 예를 들면 이렇습니다. 여기 철이 있는데 자석을 여기에 두는 것과 여기에 두는 것 중 어떤 것이 더 세겠습니까?

18:21
당연히 여기 두는 것이 더 셉니다. 자석을 여기에 두려면 자석이 더 늘어나야 이것을 댕기기 쉽습니다. 다시 말해서 수면제를 일찍 먹으면 양이 늘어납니다. 그래서 아침에 일어나는 시간 대비 고려를 해서 수면제를 드시는 시간을 꼭 정하셔야 하고 자꾸 일찍 자려고 일찍 먹으면 양이 늘어나기 때문에 그렇게 안 하셨으면 좋겠습니다.

18:43
수면제는 얼마 동안 사용해야 하는가? 사실 수면제는 짧은 기간 동안에 사용하면 제일 좋습니다. 제일 좋은데 아까 제가 잠깐 말씀 드렸다시피 나이가 들면 잠을 자는 기능이 떨어지는 부분이 있습니다.

18:56
그래서 가급적 수면제는 적게 사용하면 좋겠지만 아까 제가 말씀 드린 대로 11시에 자고 6시에 일어나고 낮 동안 활동을 열심히 했는데도 불구하고 못 잔다면 약이 필요하다는 이야기입니다. 그렇기 때문에 습관도 잘 맞췄고 낮에 활동을 잘 했는데도 못 자는 경우는 수면제를 좀 사용하는 것도 괜찮습니다.

19:18
대신 잘 사용하셔야 합니다. 그래서 아까 제가 드시는 시간을 말씀 드린 것입니다. 그래서 그럼 얼마 동안 써야 하는가? 짧게 사용하면 좋겠지만 안전하게 사용하면 조금 길게 사용하셔도 괜찮습니다.

19:29
그런 이야기입니다. 의존성이 있는가? 수면제를 아무리 좋은 의존성이 없는 약을 만들어도 내가 이 약을 먹으면 잘 자는데 이 약을 안 먹으면 못 잔다면 심리적 의존성이 생기는 것입니다. 그래서 약을 아무리 잘 만들어도 내가 심리적으로 이 약이 없으면 못 잔다고 생각하면 그럼 그거 자체로 의존이 있는 것입니다.

19:48
그렇기 때문에 내가 약이 없어도 잘 수 있다는 생각으로 바꾸는 것이 좋고 또 하나는 경우에 따라서는 약을 먹었더니 잘 자는데 약을 안 먹으면 못 자더라 한다면 약이 필요하다는 이야기니까 약을 드시는 것이 좋습니다.

20:03
우리가 혈압 약 드실 때 혈압 약에 의존한다고 생각 안 하시고 당뇨 약 드실 때 당뇨 약에 의존한다고 생각 안 합니다. 혈압, 당뇨처럼 잠도 일종의 기능이기 때문에 기능이 떨어지는 경우에는 수면제가 필요로 하기 때문에 그런 경우는 드시는 것도 괜찮습니다.

20:21
멜라토닌 수면제, 이런 이야기 많이 들어 보셨을 텐데 멜라토닌 수면제는 외국에서 영양제처럼 드시는 것을 사오는 약도 있고 국내에서 처방을 받아서 드시는 약도 있는데 외국에서 사오는 약은 효과가 좀 짧습니다.

20:36
그래서 좀 떨어지는데 처방 받아서 드시는 약은 하나 있기는 있습니다. 있는데 이 약을 드실 때에는 꼭 지키셔야 하는 것이 있습니다. 아까 제가 수면제를 쓰실 때 아침에 일어나기 7시간 전에 드시라고 말씀을 드렸습니다.

20:50
마찬가지로 이 약은 아침에 일어나기 9시간 전에 드셔야 하고 2시간 있다가 누우셔야 합니다. 2시간 전에 드시라고 이야기 합니다. 그 것을 드시고 그 다음에 최소 3주에서 4주 정도는 드셔야 효과가 나타납니다.

21:03
한 두 알 드셨다고 효과가 나타나지 않습니다. 꾸준하게 드셔야 효과가 나타나는데 이 약을 드셔서 효과가 있다는 이야기는 이 약이 필요하다는 이야기고 계속 드셔야 합니다. 그러면 이 약을 왜 쓰느냐?

21:17
기존의 수면제는 아무래도 의존성 문제나 낙상문제, 부작용 문제가 있을 수 있어서 그 외에 그런 부분에서 장점을 가지고 있습니다. 경우에 따라서 멜라토닌 수면제 쓰셔도 됩니다. 장기복용하면 해가 되지 않는가?
21:30
사실 장기 복용보다 더 무서운 것은 과다복용입니다. 수면제를 먹어도 효과가 없으니 자꾸 약을 늘리게 되는데 늘릴 때에는 당연히 담당 선생님과 상의를 하셔야 하지만 일찍 드시다 보면 효과가 없으니까 자꾸 약이 늘어나고 약이 한 움큼 생깁니다.

21:48
이것을 드시는 것이 문제인 건지 잘 맞춰서 한 알 드시는 것은 오래 드셔도 해가 되는 것은 아닙니다. 그 다음에 수면제를 먹고라도 잘 자는 것이 중요하느냐? 물론 안 드실 수 있으면 안 드시는 것이 제일 중요합니다.

21:59
안 드시고도 잘 주무실 수 있는 상황이 되면 제일 좋지만 그렇게 해서 내가 잠을 못 자고 괴로운 거 보다는 수면 습관 다 맞추고 낮에 활동 열심히 했는데도 못 잔다면 그러면 약을 드시고 주무시는 것이 나쁘지 않습니다.

22:13
그 다음에 수면제를 끊는 법. 그러면 ‘수면제는 어떻게 끊습니까?’ 라고 질문을 많이 하십니다. 우리가 수면제 끊는 방법은 보통 환자들이 원하는 것은 저희가 이렇게 여쭤봅니다. “혹시 잠을 잘 주무시길 원하세요, 아니면 수면제를 끊기를 원하세요?”

22:33
그러면 보통 저한테 답을 이렇게 합니다. “수면제 끊고 잠을 잘 자길 원합니다.” 그렇게 이야기 하십니다. 무슨 이야기냐 하면 수면제를 끊는 것이 목적이라면 잠을 못 자더라도 수면제를 끊어야 하고 내가 잠을 잘 자는 것이 내 목적이라면 수면제를 드시고 잠을 잘 주무시면 됩니다.

22:52
잘 쓰시고 잘 주무시면 됩니다. 그런데 환자들이 원하는 것은 ‘내가 이것을 끊고 잘 잤으면 좋겠다.’ 입니다. 그런데 문제는 그러기 위해서는 아까 말씀 드렸다시피 수면 습관을 잘 잡으셔야 합니다. 수면 습관을 잘 잡으시고 낮에 17시간을 활동하는 것을 열심히 잘 지키시면 어느 정도 가능하지만 나이가 들면 그렇게 함에도 불구하고 불면증이 계속 지속되는 경우가 많습니다.

23:15
그럴 때에는 일종의 약이 필요한 부분이 있습니다. 그래서 수면제를 끊는 것이 목적이 되는 것이 무슨 이야기냐 하면 수면제를 끊고 싶으면 끊으려고 작정을 하셔야 하는데 그러면 못 잘 각오를 하고 끊으셔야 합니다.

23:28
잘 자고 싶으면서 끊는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 만약에 내가 그런 활동을 열심히 해서 수면제를 끊을 수 있었다면 좋은 것입니다. 내가 시간 잘 맞추고 낮에 활동 열심히 했더니 수면제를 안 먹어도 되더라 싶으면 굉장히 좋은 것입니다.

23:42
그래서 그런 각오가 조금 필요하고 그렇게 했음에도 불구하고 수면제 끊는 것이 어렵다면 그럴 때에는 조금 드시면서 주무셔도 아주 큰 문제는 없습니다. 그런데 대신 가급적이면 저용량으로, 가급적이면 꼭 필요할 때만!

23:56
그리고 가급적이면 그 약을 드시면서 문제가 생기지 않도록! 수면제 드시면서 생기는 문제가 크게 2가지가 있습니다. 하나는 낙상이 있습니다. 수면제 드시고 자꾸 넘어지고 그러는 경우가 있습니다.

24:09
어르신들께서 힘이 약해지는데 수면제 드시고 잠이 안 온다고 한 알을 더 드시면 넘어집니다. 그래서 수면제를 일찍 드시다 보면 자꾸 양이 늘어나는데 그러다 보면 넘어지기 때문에 가급적 늦게 드시고 줄여 드셔서 안 넘어지도록 하셔야 합니다.

24:26
또 다른 문제가 어떤 것이 있느냐면 자다가 일어나서 뭘 드십니다. 갑자기 뭘 꺼내서 드시는데 아침에 일어나면 기억이 안 납니다. 먹었던 흔적은 있는데 내가 먹은 기억이 안 납니다. 이것이 수면제 부작용 중에 하나입니다.

24:42
그래서 혹시 아침에 일어났더니 먹은 흔적이 있는데 기억이 안 날 때에는 수면제 부작용이라고 생각하셔야 합니다. 그럴 때에는 드시는 수면제를 다른 종류로 바꾼다든지 하면 나아지는 경우가 많습니다.

24:56
그럴 때에는 담당 선생님과 상의하시면 됩니다. 대개 수면제는 크게 2가지로 나눌 수 있는데 하나는 잠을 자게 만드는 것, 하나는 중간에 깨는 것을 막아주는 것. 보통 이 2가지로 나눕니다. 그래서 혹시 잠이 드는 것이 어려울 때 드시는 약과 잠은 잘 자는데 중간에 잘 깰 때 드시는 약이 구분되어 있기 때문에 잠을 잘 주무시는 것이 문제인지 아니면 중간에 깨는 것이 문제인지에 따라서 선생님들과 상의를 하시면 도움을 많이 받을 수 있습니다.

25:30
정리를 좀 해드리면 일단은 제가 말씀 드린 것을 꼭 기억하셨으면 좋겠습니다. 7시간 자기 위해서는 17시간을 활동해야 24시간이 만들어집니다. 그래서 우리가 젊었을 때 열심히 활동하고 일하고 그렇게 활동해서 겨우 7시간 밖에 못 주무셨던 것! 그게 나이가 들면 활동량이 줄어들어서 오히려 더 활동량이 줄어들면서 누워있는 시간이 많아집니다.
25:56
그러면서 불면증이 생기는 것입니다. 젊었을 때만큼 활동을 못 하겠지만 어쨌든 눕지는 않으셔야 합니다. 눕지 않으셔야 하고 자꾸 움직이시고 즐겁게 사시고 재미나게 사시고 그러면 불면증 극복하는데 도움이 많이 되실 것 같습니다. 여기까지 하겠습니다. 감사합니다.

끝.


제300회 동아아산 건강강좌
100세 시대를 위한 건강강좌

2018년 12월 06일 / 서울아산병원 대강당

03.노년기 건강한 숙면
정석훈 교수 / 서울아산병원 정신건강의학과
26'15"

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