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정의

어깨 관절을 감싸고 있는 4개의 근육 및 힘줄로 팔을 들어올리거나 회전을 가능하게 하는 근육입니다.

위치

양쪽 어깨에 위치하여 어깨관절을 이루고 있습니다.

구조

어깨 관절은 위팔뼈(상완골), 어깨뼈(견갑골), 빗장뼈(쇄골)이 만나 관절을 이루고, 4개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)과 힘줄로 회전근개를 형성합니다. 어깨 뒷부분에 위치한 견갑골에서부터 시작된 근육이 힘줄로 바뀌어 위팔뼈에 단단히 고정됩니다.

기능

4개의 근육이 하나의 기관처럼 움직여 어깨부위에서 팔을 안이나 밖으로 돌리는 회전기능을 합니다. 우리 몸에서 유일하게 360도 회전이 가능한 관절 부위로 가장 넓은 운동 범위를 가집니다. 회전근개는 어깨 관절이 가능한 움직임 내에서 안정성을 유지하며, 위팔뼈를 고정시켜 팔의 운동을 돕습니다. 그리고 팔을 몸통의 바깥으로 벌리는 기능과 어깨를 올리고 내리는 움직임을 돕습니다.
견갑골과 회전근개 사이에는 점액낭이 있는데, 이는 어깨 관절이 운동하는 경우 둘의 마찰을 최소화시켜 관절 운동을 부드럽게 합니다.

헬스팁

일상생활에서 수많은 작업을 수행하는 손과 팔의 움직임은 회전근개라는 근육의 작용으로 이루어집니다. 이 근육은 어깨 관절을 둘러싸면서 움직임을 강하게 뒷받침하여 무리 없이 손과 팔을 움직일 수 있게 합니다. 평소에 어깨가 쳐지거나 무거운 느낌이 드는 경우 팔과 손이 좀 더 능률적으로 움직이기를 원한다면 아래의 운동을 사무실 또는 집에서 틈틈이 해보세요.
각 운동별 5~10회씩, 3~5세트가 효과적입니다. 근력 수준에 따라 반복 횟수를 조정하고, 세트 사이 휴식은 피로감이 완전히 사라질 때까지 취해야 합니다.
1. 팔꿈치 굽히고 뒤로 어깨뼈 조이기
허리를 곧게 펴고 양팔을 옆으로 90도 벌려 팔꿈치를 직각으로 만듭니다. 이 자세를 유지하면서 등에 있는 어깨뼈를 서로 만나게 하듯 조였다 풀기를 반복합니다.
2. 책상에서 팔 굽혀 펴기
책상에 기대어 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. 팔꿈치 각도는 약 45도만큼만 구부렸다 폅니다. 엉덩이를 뒤로 올리거나 허리에 힘을 빼지 않도록 주의합니다.
3. 의자를 이용한 PRESS UP
팔걸이가 있는 의자에 앉아 손으로 팔걸이를 잡습니다. 다리와 허리에 힘을 빼고 팔과 어깨 힘으로 체중을 이겨내며 팔꿈치를 폅니다. 팔꿈치 굽힘의 각도는 약 45도 정도로 하여 굽혔다 펴기를 반복합니다. 어깨 상부가 들어올려지지 않도록(어깨를 으쓱 올린 자세) 주의합니다.
4. 밴드를 이용하여 바깥 돌리기
등과 가슴을 펴고 바른 자세로 섭니다. 양손으로 저항성 밴드를 어깨 너비 정도로 약간 팽팽하게 잡습니다. 팔꿈치는 몸통에 붙여 고정시킨 상태에서 양손을 동시에 바깥으로 약 45도 벌립니다.

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