환자를 위한 자가운동 프로그램 스트레칭(신장) 운동

1. 한쪽 다리를 들어올린 후 발끝을 잡고 다리를 편다.

2. 양다리를 구부려 가슴에 붙이고 양손을 무릎 밑에 넣고 손으로 잡아 당긴다.

3. 바로 누워 다리를 90도 구부리고 반대쪽으로 넘긴다. 반대쪽 손으로 무릎을 눌러준다. 이때 시선은 정면을 응시하고 상체를 고정해야 한다.

4. 양다리를 구부려 누운 후 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 걸치고 양손으로 아래쪽 다리의 무릎을 잡고 가슴으로 당긴다.

5. 엎드려 무릎을 구부리고 발을 잡아 당긴다. 수건 등을 이용해도 된다.

6. 무풀을 구부리고 가슴을 바닥에 붙여서 앞으로 엎드린다(20초유지)

7. 양다리를 쭉 펴고 앉아 가슴을 무릎 방향으로 향하도록 천천히 허리를 숙인다.

8. 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 서서히 앞으로 당긴다.

9. 양손을 깍지 끼고 손바닥이 보이게 앞으로 쭉편다.

[서울아단병원 - 재활의학과]

10. 앞쪽 다리는 구부리고 뒤쪽 다리는 쭉 펴서 채중을 앞으로 민다. 이때 양쪽 발뒤꿈치는 반드시 바닥에 붙여야하고 뒤쪽 종아리에 당기는 느낌이 들어야 한다.

11. 벽 모서리를 보고 서서 양손으로 벽을 짚고 체중을 앞쪽으로 두며 가슴을 앞으로쭉 민다.

12. 의자에 앉아서 손으로 반대쪽 귀를 감싼 후 서서히 당긴다. 시선은 정면을 향한다.

13. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔을 올려 허리를 옆으로 기울인다.

14. 고개를 45도 돌린 후 손으로 반대쪽 귀를 감싸고 서서히 당긴다.

15. 바로 누워서 팔을 벌려 침대 밑으로 떨어뜨린다. 모래 주머니를 달면 효과적이다.

• 스트레칭 운동은 느리고 부드럽게 시행
• 찜질, 준비운동 후에 하면 효과적이다.
• 반동을 주는 스트레칭은 삼가한다.
• 통증이 없는 범위까지만 한다.
• 운동 후 10분간 휴식을 취한다.
• 운동 범위는 점진적으로 늘려나간다.
• 한 동작은 15초~30초간 유지한다.

※ 운동 후 통증이 증가하면 담당 선생님과 상의하시고, 스트레칭 후 붓거나, 피부색이 변하면 즉시 주치의 선생님과 상의하십시오(문의전화 : 3010-3777)