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건강이야기

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먹으면서 날씬해지는 다이어트 레시피 저자 : 영양팀 윤수영

6월이다. 노출의 계절, 여름을 앞두고 체중조절을 위해 무작정 굶는 사람들이 많다. 과격한 다이어트는 몸과 마음을 지치게 한다. 체중조절 의지도 약해진다. 건강도 해칠 수 있다. 다가오는 여름, 다이어트를 계획하는 직원들을 위해 골고루 먹으면서도 날씬한 몸을 유지할 수 있는 영리한 다이어트 레시피를 소개한다.

 

하루를 시작하는 아침식사

아침밥은 하루를 시작하는 든든한 연료와 같다. 아침을 거르면 점심을 욕심껏 먹는 건 당연한 일이다. 준비도 간단하고 속도 편한 건강메뉴로 아침식사를 챙겨보자.

 

토마토 주스(31kcal)

● 재료(2인분) : 토마토 2개, 샐러리 1대, 바질 2장

● 만드는 법

   ① 토마토는 깨끗이 씻어 큼직하게 썬다.

   ② 샐러리는 섬유질을 제거한 후 5등분 하고 바질은 깨끗이 씻는다.

   ③ 블렌더에 토마토, 샐러리, 바질을 넣고 곱게 간다.

 

파프리카 오븐구이(83kcal)

● 재료(4인분) : 파프리카 2개, 시금치 60g, 양파 1/4개, 달걀 3개, 소금, 후추가루 약간씩

● 만드는 법

   ① 파프리카는 깨끗이 씻어 모양대로 반으로 갈라 씨를 뺀다.

   ② 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 짠 후 송송 썬다.

   ③ 양파는 껍질을 벗기고 다진다.

   ④ 불에 달걀을 곱게 푼 다음 시금치, 양파를 넣고 소금, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다.

   ⑤ 파프리카에 ④ 의 달걀 물을 넣고 180℃로 예열한 오븐에 10~12분간 굽는다.

 

스크램블 두부(353kcal)

● 재료(3인분) : 두부 1모, 달걀 3개, 실파 1뿌리, 소금, 올리브오일 약간, 칠리소스 적당량

● 만드는 법

   ① 두부는 1㎝ 두께의 큼직한 사각형 모양으로 썰어 소금을 살짝 뿌린 후 물기를 거두고 프라이팬에

       올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.

   ② 달걀은 곱게 풀어 소금으로 간한 후 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 나무젓가락으로 저어가며

       스크램블을 만든다.

   ③ 실파는 다듬어 씻어 송송 썬다.

   ④ 접시에 구운 두부와 스크램블을 담고 그 위에 실파를 뿌린 후 칠리소스를 곁들인다.

 

가볍게 챙겨먹는 점심 식사

식당을 이용한다면 500 Kcal 정도의 식단으로 점심식사를 하는 것이 좋다. 밥은 약 2/3공기(140g)정도이며, 고기나 생선은 한 토막(60g), 야채는 충분히 먹어도 좋다. 만약 정해진 식사량을 유지할 수 있는 점심 도시락을 손수 챙겨보고 싶다면 아래 메뉴를 추천한다.

 

채소 겨자말이 월남쌈(203kcal)

● 재료(4인분) : 라이스페이퍼 1/3팩, 오징어 1마리, 마른 표고버섯 3개, 오이 1/2개, 당근 1/4개,

                          적채 1/2개, 게맛살 100g, 소금 식용유 약간씩.

● 겨자소스 재료 : 설탕,식초 1과 1/2큰술, 갠겨자 1큰술, 다진마늘 1/2큰술, 잣가루 1작은술, 소금 약간,

                            물 2큰술

● 만드는 법

   ① 오징어는 껍질을 벗기고 내장을 제거한 후 안쪽에 잔 칼집을 내고 4㎝ 길이로 채 썰어 끓는 물에 데쳐

       물기를 뺀다.

   ② 마른 표고버섯은 미지근한 물에 불려 물기를 뺀 후 곱게 채 썰어 프라이팬에 식용유를 약간 두르고

       노릇노릇하게 볶아 소금으로 간한다.

   ③ 오이, 당근, 겨자는 깨끗이 씻어 4㎝ 길이로 곱게 채 썬다.

   ④ 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 담가 부드러워지면 꺼내어 펼쳐놓고 손질한 재료(오징어, 표고버섯, 오이, 당근)를 올린 후

       가장자리를 접어 돌돌 만다.

   ⑤ 라이스페이퍼를 용기에 담고 분량의 재료를 섞어 겨자 소스를 만들어 따로 담는다.

 

닭가슴살 두부말이 스테이크(198kcal)

● 재료(1인분) : 두부 40g, 닭가슴살 80g, 빵가루 15g, 유자청 15g, 간장 5g, 피망 5g, 홍피망5g, 양파 5g,

소금, 후추, 토마토

● 만드는 법

   ① 두부와 닭가슴살은 다져 섞어 치댄다.

   ② 빵가루를 약간 섞어 너무 질기지 않도록 한다.

   ③ 준비된 두부 닭가슴살을 비닐 위에 올려놓고 야채를 넣고 돌돌 말아준다.

   ④ 오븐에 120도에 12분 굽고,유장소스를 발라 3분 정도 더 굽는다.

   ⑤ 김밥처럼 나온 두부닭가슴살 말이를 썰어 유자청 소스를 뿌리고 토마토를 올려 마무리한다.

 

조금 일찍, 조금 적게 저녁식사

많은 사람들이 저녁 굶기를 다이어트의 정석으로 여긴다. 하지만 긴 여름 저녁을 굶으며 버티는 것은 너무 괴로운 일이다. 저녁식사는 조금 일찍, 조금 적게 먹는 것으로 마무리하자.

 

검은 콩 쌀국수(420kcal)

● 재료(4인분) : 검은콩 1컵, 쌀국수 300g, 오이 1/4개, 방울토마토 2개, 잣 2큰술, 물 6컵, 소금 적당량

● 만드는 법

   ① 검은콩은 씻어서 물에 담가 8시간 정도 불린다.

   ② 냄비에 불린 콩을 담고 콩이 충분히 잠길 정도로 물을 부은 후 뚜껑을 덮고 삶는다.

       우르르 끓어 넘치려고 할 때 불을 끄고 그대로 2분 정도 두었다가 소쿠리에 쏟아 찬물에 헹군 후

       볼에 담아 바락바락 주물러 껍질을 완전히 벗긴다.

   ③ 콩을 건져 믹서에 넣고 잣과 물 2컵을 부어 곱게 간다.

   ④ 체에 젖은 면보를 깔고 콩 간 것을 붓고 다시 물 2컵을 부어 받친다. 다시 찌꺼기에 물 2컵을 부어서

       체에 받친다. 콩 국물은 차게 식힌다.

   ⑤ 오이는 곱게 채 썰고 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

   ⑥ 쌀국수는 물에 담가 불린 후 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

   ⑦ 그릇에 쌀국수를 사리 지어 담고 채 썬 오이와 방울 토마토를 올린 후 콩 국물을 붓는다.

 

새싹 견과류 덮밥(413kcal)

● 재료 : 현미밥 1공기(210g), 새싹채소 1팩, 호두 3개, 아몬드 3개, 통마늘 3개

● 소스 : 간장 2큰술, 참기름 1/3큰술, 깨 1/5큰술, 물 1/2컵

● 만드는 법

   ① 호두, 아몬드는 다지고 통마늘은 슬라이스 한다.

   ② 마른 팬에 통마늘을 중불로 볶다가 보송보송해지면 호두, 아몬드를 넣어 노릇하게 볶는다.

   ③ 분량의 소스를 부어 한소끔 끓인다.

   ④ 밥 위에 새싹을 둘러 주고 볶은 ③의 덮밥소스를 얹어 마무리한다.

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