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건강이야기

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요실금 예방 체조 저자 : 스포츠건강의학센터

자신의 의지와 무관하게 소변을 보게 되는 요실금. 소변을 참기 위해 사용하는 중요 근육인 골반 저근(골반의 심부), 내전근(허벅지 안쪽), 둔근(엉덩이 근육) 운동을 통하여 요실금을 예방하고 튼튼한 골반을 유지하자.  
  


1. V자 다리 모으기   

브이자 다리 모으기 자세


① 누운 자세에서 두 다리를 하늘로 뻗고 발목을 90도로 꺾어 올린다. 
② 허벅지 안쪽과 복부에 힘을 준고 두 다리를 약 45도 벌렸다 오므린다. 
③ 다리를 벌렸을 때 허리가 뜨지 않도록 허리 힘을 유지한다.   
*(10회씩 3번 반복한다.)

 

2. 케겔 운동(골반 들기 + 항문 괄약근 조이기)   

케겔 운동 자세


 누워서 두 무릎을 세우고 어깨 너비로 벌린다.  
 항문 괄약근을 조인 상태로 골반을 들어올린다.   
*(10초씩 3~5번 반복한다.)

 

3. 무릎 대고 엎드려 다리 뒤로 뻗기   

무릎 대고 엎드려 다리 뒤로 뻗기 자세


① 무릎을 바닥에 대고 네발 기는 자세로 엎드린다. 
② 복부를 조인 후 한쪽다리를 뒤로 길게 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 
③ 뒤로 뻗었을 때 엉덩이에 힘을 풀지 않도록 한다. 
④ 속도를 천천히 한다.   
*(10회씩 3번 반복한다.)

 

4. 옆으로 누워 아랫다리 올리기   

옆으로 누워 아랫다리 올리기  자세


① 옆으로 팔 베개를 한 후 위에 있는 다리를 몸 앞에 비스듬히 세운다.  
② 아래쪽 다리는 무릎을 편 채로 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 
③ 복부를 조이고 아랫다리를 올렸다 내리기를 약 10회 반복한다. 
④ 과도하게 높이 올리지 않도록 주의한다.   
*(10~15초 3번 반복한다.)

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