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건강이야기

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맛과 영양은 그대로, 칼로리 줄인 여름철 슬리밍 식단 저자 : 윤수영 대리

노출의 계절 여름, 몸매 관리가 필요하다.


무작정 굶는 건 정말 괴롭고, 운동하기는 귀찮다. 소도 아닌데 매일 풀만 먹을 수도 없는 노릇.
맛과 영양은 그대로 칼로리만 낮춘 음식을 소개한다.
 

든든한 두부 영양 음료 (288kcal)


[아침] 든든한 두부 영양 음료 (288kcal)


저칼로리 단백질 식품인 두부, 완전식품인 우유, 노화 방지를 위해 꼭 먹어줘야 할 호두를 넣은 셰이크.
아침식사용, 다이어트 대용식, 운동 전후 간식으로 좋다.

재료 
생식용 두부 100g, 저지방 우유 250ml, 선식 2큰술, 호두 2쪽, 꿀 1작은술, 얼음 3조각

방법
① 모든 재료를 믹서기에 넣는다.
② 호두가 거의 씹히지 않을 정도로 곱게 간다.
③ 음료를 컵에 담고 다진 잣이나 아몬드를 뿌려준다. 
 

좋아하는 해물로 만든 충무김밥 (427kcal)


[점심] 좋아하는 해물로 만든 충무김밥 (427kcal)

 

다이어트를 하다 보면 자극적인 매운맛이 간절히 생각난다.
저칼로리인 해물과 채소를 넣어 매콤한 충무김밥 도시락을 준비해보자.
매운 음식은 신진대사를 활발하게 해 다이어트에도 효과가 있다.

재료
주꾸미, 한치, 오징어 등 해물 100g, 무 35g, 오이 20g, 양파 15g, 배 25g, 미나리 10g, 밥 2/3공기, 김 2장

해물무침양념 
고추가루 1큰술, 액젓 1/2큰술, 식초 1작은술, 설탕 1/2작은술, 올리고당 1/2작은술, 다진 마늘 1/4큰술, 생강즙 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 깨소금, 소금 약간

방법
① 무와 오이는 소금을 약간 뿌려 절인 후 물기를 짠다.
② 해물을 데쳐 해물무침 양념 재료를 넣고 야채와 같이 버무린다.
③ 따뜻한 밥에 식초, 설탕, 소금, 참기름을 넣어 양념한다.
④ 김을 8등분을 하고 양념한 밥을 넣어 만다. 
 

밥 양을 줄인 스테이크 비빔밥 (316kcal)


[저녁] 밥 양을 줄인 스테이크 비빔밥 (316kcal)


쇠고기 스테이크와 수삼, 버섯, 신선한 채소가 어우러져 손님 초대요리로 내놓아도 손색이 없는 메뉴. 채소가 듬뿍 들어간 만큼 밥 양을 반으로 줄여도 든든하다.

재료
스테이크용 쇠고기(안심, 등심 등) 75g, 돌나물 12g, 느타리버섯 15g, 수삼 1/4뿌리, 새싹채소와 어린잎채소 15g, 구운 김채, 오이채 약간씩, 밥 1/2공기, 약고추장

쇠고기 마리네이드 액
간장 2/3큰술, 설탕 1/4큰술, 물엿 1/2작은술, 물 2/3큰술, 맛술 1/2작은술, 청주 1/2작은술, 마늘 1쪽, 대파 2/3큰술, 양파 1/2큰술, 생강 조금, 사과즙 1/2큰술, 배즙 1/2큰술, 소금, 깨소금, 참기름 약간

방법
① 쇠고기 마리네이드 액을 잘 섞어 준비한다.
② 두툼한 스테이크용 쇠고기를 마리네이드 액에 담가 냉장고에서 하루나 이틀 정도 숙성시킨다.
③ 버섯은 기름을 약간 두른 팬에 볶은 후 소금, 후추로 간한다.
④ 쇠고기에 묻은 양념을 살짝 닦아낸 후 숯불이나 달군 팬에서 굽는다.
⑤ 밥을 담고 돌나물, 버섯, 오이채, 수삼채, 쇠고기스테이크 어린잎, 새싹채소, 김채 순으로
    보기 좋게 올려 담은 후 깨소금과 참기름을 약간 뿌려준다.
⑥ 약고추장이나 달래장을 곁들여 낸다.

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