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건강이야기

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척추 안정성 운동 저자 : 스포츠건강의학센터

척추를 바로잡아주는 근육의 힘이 약하거나 일상생활에서 반복적으로 잘못된 자세를 취하면 척추의 바른 정렬이 무너져 통증이 유발되고 골반과 어깨의 자세가 변형될 수 있다. 척추의 위치를 안정감 있게 세우려면 복부와 허리 근력을 키우는 운동과 균형을 잡는 운동이 필요하다.

                      

1. 엎드려 발 다리 교차 들기

 

1. 엎드려 발 다리 교차 들기 


① 바닥에 배를 대고 엎드린다.
② 복부와 허리에 힘을 준 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 올린다.
③ 바닥에 놓여진 팔과 다리는 힘을 뺀다.
*주의: 골반이 들리지 않을 정도만 다리를 올린다. (10~15초씩 각 3번)

 


2. 무릎 대고 엎드려 팔다리 교차 들기
 

2. 무릎 대고 엎드려 팔다리 교차 들기


① 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다.
② 복부와 허리에 강한 힘을 준 후 한쪽 팔을 등 높이까지 올린다.
③ 반대편 다리를 뒤로 길게 뻗고 허리가 수평상태를 유지하도록 균형을 잡는다.
*주의: 다리와 등 높이를 같게 하고, 골반이 기울어지지 않도록 한다.
        (10~15초씩 각 3번)

 


3. 의자에 앉아 두 무릎 들고 버티기
 

3. 의자에 앉아 두 무릎 들고 버티기 


① 움직이지 않는 의자에 엉덩이를 반만 걸터앉는다.
② 복부와 허리에 강한 힘을 준 후, 두 무릎을 들어 올린다.
③ 두 손을 가슴 앞에 모으고 버틴다.
*주의: 등받이에 등이 닿지 않도록 한다. (5~10초씩 5번)

 


4. 눈 감고 두발 직선 균형잡기
 

4. 눈 감고 두발 직선 균형잡기


① 두 발이 앞뒤로 일직선이 되도록 선다.
② 복부에 강한 힘을 준 채로 손은 허리를 잡고 눈을 감는다.
③ 발의 위치가 이탈하지 않도록 균형을 잡는다. (10~15초씩 3번)

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