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건강이야기

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소도구 이용 근력 강화 저자 : 스포츠건강의학센터

최근 인터넷이나 홈쇼핑을 통해 다양한 운동 소도구를 구입할 수 있다. 소도구 운동은 사무실에서도 쉽게 사용할 수 있고, 운동 손상의 위험성이 낮아 바쁜 직장인들에게 유용하다.  짐볼과 탄력밴드를 이용한 아래 운동을 따라해 보자.


1. 짐볼 골반+한 다리 들기(척추기립근) 2. 골반 근육 늘리기 3. 밴드 수평벌리기(등; 중부 승모근) 4. 밴드 로우잉(등; 능형근)등 소도구를 이용한 운동법의 예시
 

 

1. 짐볼 골반+한 다리 들기(척추기립근) 
① 누워서 두 다리를 짐볼 위에 올린다.
② 골반을 들어올려 중심이 잡히면 한쪽 다리는 무릎을 굽히며 들어올린다.
③ 복부와 허리에 힘을 강하게 집중시키며 균형을 잡는다.(8~10초 5세트)
* 주의 : 공이 굴러가며 다리가 떨어질 수 있으므로 동작을 천천히 시행한다.

 

2. 골반 근육 늘리기 
① 짐볼에 등과 허리를 대고 눕는다.
② 다리는 무릎을 90도로 굽혀 균형을 잡고 복부와 허리에 힘을 집중시킨다.
③ 고개를 들고 두 팔을 앞으로 뻗어 상체를 반만 올려 버틴다.(8~10초 5세트)
* 주의 : 중심을 잃지 않도록 허리와 복부 힘에 집중한다.

 

3. 밴드 수평벌리기(등; 중부 승모근) 
① 밴드를 양손으로 어깨 높이, 어깨 간격으로 약간 팽팽하게 잡는다.
② 팔꿈치 관절이 펴진 상태로 강하게 두 팔을 양 옆으로 벌린다.
③ 팔을 벌릴 때 동시적으로 등에 있는 날개 뼈를 뒤로 조이듯 힘을 준다.(8~10회 5세트)
* 주의 : 준비 자세로 돌아올 때에도 팔꿈치는 편 상태로 돌아와야 한다.

 

4. 밴드 로우잉(등; 능형근)
① 두 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉는다.
② 밴드를 두 발에 걸고 양 손으로 밴드 끝을 잡는다.
③ 마치 노를 젓듯이 팔꿈치가 몸통 뒤로 갈 정도로 양쪽밴드를 끌어당긴다.(8~10회 5세트)
* 주의 : 밴드를 끌어당길 때 마지막에 등 근육을 함께 조여준다.

 

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