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건강이야기

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하지 관절 안정성 운동 저자 : 스포츠건강의학센터

겨울 스포츠인 스키, 스케이트는 고관절, 무릎, 발목 관절의 안정성이 요구되고, 갑작스런 관절 움직임으로 관절에 손상이 생기기 쉽다. 근육과 인대 결합 구조의 힘을 강하게 단련시켜주는 하지 관절 안정성 운동으로 겨울 스포츠를 즐겨보자.

 

1. 한 발 뒤꿈치 들기(종아리 뒷근육 단련 : 비복근) 2. 서서 발 앞꿈치 들기(정강이 앞근육 단련 : 전경골근) 3. 서서 발 안쪽 들기(전경골근, 후경골근) 4. 하프 스쿼트(엉덩이, 고관절, 무릎, 발목)등 하지 관절 안정성 운동의 예시

 

1. 한 발 뒤꿈치 들기(종아리 뒷근육 단련 : 비복근) 
① 계단을 이용하여 한쪽 발은 반만 걸쳐 서고 반대 다리는 들어 준다.
② 손은 난간이나 벽을 지지하도록 한다.
③ 뒤꿈치를 높이 올렸다 내리기를 반복한다.  
• 주의: 과도하게 높이 올리지 않도록 하며, 손은 반드시 지지 구조물을 의지한다. 

 

2. 서서 발 앞꿈치 들기(정강이 앞근육 단련 : 전경골근) 
① 등과 엉덩이를 벽에 붙이고 선다.
② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 후 두 발의 앞꿈치를 동시에 최대한 높이 올린다.
③ 정강이 앞 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 천천히 반복한다.  
• 주의: 무릎을 굽히거나 안쪽으로 모으지 않도록 주의한다.

 

3. 서서 발 안쪽 들기(전경골근, 후경골근) 
① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 선다.
② 다리 간격을 어깨 너비로 벌리고 발의 안쪽 날을 들어올린다.   
• 주의: 무릎을 굽히거나 안쪽으로 모으지 않도록 주의한다. 

 

4. 하프 스쿼트(엉덩이, 고관절, 무릎, 발목)
① 서서 한쪽 다리를 들고 양 손은 허리를 잡는다.
② 상체를 약간 숙이고 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 동시에 무릎을 약 30도 굽혔다가 편다.
③ 복부와 허리, 고관절, 허벅지 근육에 힘을 동시에 강하게 준 상태로 시행한다.
• 주의: 무릎을 굽혔을 때 무릎이 발끝 선을 넘어갈 정도로 과도하게 굽히지 않는다. 속도를 천천히 시행한다.

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