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건강이야기

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요추와 골반 운동 저자 : 스포츠건강의학센터

골반 부위 근육들은 복부 및 허리 근육과 함께 척추를 받쳐주는 협력근으로서 작용한다. 둔부(엉덩이)근육과 대퇴부 근육들을 동시에 수축하여 강화시키는 운동과 오랫동안 앉아있을 때 허리 통증을 유발할 수 있는 근육인 장요근(요추부터 골반까지 연결) 스트레칭을 통하여 강한 허리와 아름다운 뒷모습을 만들어보자

 

1. 누워서 골반 들고 한 다리 뻗기 
① 무릎을 세우고 누운 자세에서 다리 간격을 어깨너비로 벌린다.
② 손은 바닥에 내려 놓은 채로 골반을 들어올린 후 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗는다.
③ 뻗은 다리의 높이는 반대 다리 무릎의 높이와 같게 한다.  
* 약 5~8초 유지 각 3~5세트

 

1. 누워서 골반 들고 한 다리 뻗기 2. 골반 근육 늘리기

 


2. 골반 근육 늘리기 
① 무릎을 꿇고 허리를 편 후 오른쪽 다리를 앞에 직각으로 세운다.
② 양 손으로 오른쪽 다리 무릎을 잡은 후 왼쪽다리를 뒤로 미끄러지듯이 뻗는다.
③ 왼쪽 다리의 골반 앞, 허벅지 앞 근육이 약간 뻐근한 느낌으로 늘어나는 것을 느끼며 시간을 유지한다.
④ 다리를 바꿔 똑같이 시행한다.   
* 약 10~15초 유지 각 3세트

 

3. 벽 스쿼트 
① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 기대 선다.
② 두 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.
③ 두 팔을 가슴앞에서 서로 포개어 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨높이까지 올린다.
④ 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 엉덩이를 내린다.  
* 약 8~10회 반복 5세트

 

3. 벽 스쿼트 4. 런지

 


4. 런지
① 양 손을 허리에 놓은 후 다리를 앞/뒤로 넓게 벌린다.
② 뒤에 있는 다리는 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 딛고 선다.
③ 허리를 곧게 세운 채, 앞 다리 무릎과 뒷 다리 무릎을 동시에 굽히며 아래로 내려간다.
④ 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿지 않을 정도로만 내렸다가 다시 처음 자세로 무릎을 편다.  
* 약 5~8회씩 5세트

 

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