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건강이야기

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몸통 근육 강화 운동 저자 : 스포츠건강의학센터

서 있는 자세 또는 앉아 있는 자세로 장시간 근무 시 우리 몸을 지탱해 주는 힘의 원천은 몸통 부위다. 몸통 부위 근육은 크게 복부, 허리, 엉덩이로 나뉘는데 허리 통증을 예방하기 위해서는 이 근육들을 지속적으로 강화하는 것이 중요하다. 아래의 운동을 따라 해보자.

 

1. 앉아서 몸통 돌리기 2. 무릎 올리기 3. 서서 옆으로 다리 벌리기 4. 서서 뒤로 다리 뻗기

 

1. 앉아서 몸통 돌리기
의자에 앉아 허리를 반듯하게 세운다. 가슴에 손을 모으고 하체는 고정시킨 자세에서 상체만 측면으로 회전시킨다. 한 방향으로 회전시켜 약 3초간 유지한 후 반대 편으로 돌려 역시 3초간 유지한다.(좌우를 1회로 하여 8~10회 3-5세트)

 

2. 무릎 올리기

의자에 반만 걸터앉아 허리를 펴고 양 손으로 손잡이를 잡는다. 허리를 뒤로 약간만 눕힌 상태에서 복부 힘을 강하게 주어 두 다리의 무릎을 동시에 끌어올린다. 팔 힘에 과도하게 의지하지 않도록 주의한다. (5~10회 3-5세트)

 

3. 서서 옆으로 다리 벌리기

책상 또는 의자를 잡고 서서 몸통을 바르게 편다. 복부와 허리, 엉덩이에 강하게 힘을 준다. 운동 시 선 자세에서 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록 주의하면서 다리를 바깥 옆으로 약 30-40도 벌렸다가 제자리로 모아준다. 다리를 벌렸을 때 엉덩이를 강하게 수축시키면서 복부에도 힘을 준다. (8~10회 3-5세트)

 

4. 서서 뒤로 다리 뻗기

책상 또는 의자를 잡고 서서 몸통을 바르게 편다. 한쪽 다리를 무릎이 펴진 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어 엉덩이를 강하게 수축한다. 뒤로 다리를 뻗을 때 허리가 뒤로 과도하게 넘어가지 않도록 주의하고 몸통이 움직이지 않도록 복부 힘에도 집중한다. (8~10회 3-5세트)

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