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건강이야기

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허리 요통 완화운동 저자 : 스포츠건강의학센터

허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.


1. 요추 만곡 만들어주기
탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜주게 되어 통증 유발을 방지하는데 도움이 된다.
 

1. 요추 만곡 만들어주기 2. 엉덩이 근육 늘리기등 허리통증 방지운동의 예시


2. 엉덩이 근육 늘리기
한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.


3. 옆구리 늘리기
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.
• 주의 : 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.
 

3. 옆구리 늘리기 4. 몸통 뒤로 돌리기등 허리통증 방지운동의 예시


4. 몸통 뒤로 돌리기
의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지한다.
• 주의 : 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의한다.

 

* 2~4번 운동은 15~20초씩 3~5회를 하면 좋다.

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