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건강이야기

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어깨 관절 강화 운동 저자 : 스포츠건강의학센터

일상생활에서 끊임없이 크고 작은 작업을 수행하는 손과 팔의 움직임은 어깨 관절을 둘러싸고 있는 회전근개라는 근육의 작용으로 이뤄진다. 이 근육이 정상적으로 움직이고 강하게 뒷받침 되었을때 무리 없이 손과 팔을 움직일 수 있다. 평소 어깨가 쳐지거나 무거운 느낌이 들 때, 팔과 손이 좀 더 능률적으로 움직이기를 원한다면 아래의 운동을 사무실 또는 집에서 틈틈이 해보자.

삼각근 회전근 개 등 어깨관절 구조및 견봉 상관골두등 회전근 개 손상기전의 대한 예시


1. 팔꿈치 굽히고 뒤로 어깨뼈 조이기
허리를 곧게 펴고 양팔을 옆으로 90도 벌려 팔꿈치를 직각으로 만든다. 이 자세를 유지하면서 등에 있는 어깨뼈(견갑골)를 서로 만나게 하듯 조였다 풀기를 반복한다.
 

1. 팔꿈치 굽히고 뒤로 어깨뼈 조이기 2. 책상에서 팔 굽혀 펴기


2. 책상에서 팔 굽혀 펴기
책상에 기대어 팔 굽혀 펴기 자세를 취한다. 팔꿈치 각도는 약 45도만큼만 구부렸다 펴도록 한다. 엉덩이를 뒤로 올리거나 허리에 힘을 빼지 않도록 주의한다.

3. 의자 이용 PRESS UP
팔걸이가 있는 의자에 앉아 손으로 팔걸이를 잡는다. 다리와 허리에 힘을 빼고 팔과 어깨 힘으로 체중을 이겨내며 팔꿈치를 편다. 팔꿈치 굽힘의 각도는 약 45도 정도로 하여 굽혔다 펴기를 반복한다. 어깨 상부가 들어올려지지 않도록 주의한다.(어깨를 으쓱 올린 자세)
 

3. 의자 이용 PRESS UP 4. 밴드 이용 바깥 돌리기


4. 밴드 이용 바깥 돌리기
등과 가슴을 펴고 바른 자세로 선다. 양 손으로 저항성 밴드를 어깨 너비 정도로 하여 약간만 팽팽하게 잡는다. 팔꿈치는 몸통에 붙여 고정시킨 상태에서 양 손을 동시에 바깥으로 약 45도 벌린다.

*각 운동별 5~10회 3~5세트를 하면 좋다.
단, 근력 수준에 따라 반복 횟수를 조정하고 세트 간 휴식은 피로감이 완전히 사라질 때까지 취하도록 한다.

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