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건강이야기

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어깨 통증을 예방, 완화시키기 위한 자세와 운동법 저자 : 척추측만증센터

어깨 통증을 예방, 완화시키기 위한 자세와 운동법 

 

목 디스크는 처음에는 큰 증상이 없다가 어깨를 거쳐 팔로 증상이 내려가게 되는데, 이는 목뼈에서 빠져 나온 디스크가 어깨와 팔 부분 신경까지 누르기 때문입니다. 목 디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 생활 습관에 의한 목뼈의 변형이라고 볼 수 있습니다. 잘못된 자세로 장시간 컴퓨터를 사용하거나 TV를 시청하면 목과 어깨 근육을 과다하게 긴장시켜 통증, 두통, 만성피로 등을 일으키게 됩니다.
따라서 목 디스크에 의한 통증일 경우에는 일차적으로 목 주변의 근육의 긴장을 풀어주고 근육의 불균형을 해소하고, 압박 부하를 줄일 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 그런 후에는 2차적인 문제를 야기하는 목 주변 근육과 어깨의 근육들을 이완시키거나 강화 시킬 수 있는 운동으로 진행하는 것이 바람직합니다.  이는 목 디스크에 의한 통증으로 인한 자세 불균형을 미연에 방지할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

어깨 주변 근육의 구축 예방을 위한 운동(각 동작을 15초씩 3회 반복)

어깨 주변 근육의 구축 예방을 위한 운동 예시

 

어깨 주변 근육 마사지 방법

1.목과 어깨 주변의 압통점을 10초 정도 서서히 눌러준다.2.승모근을 손가락으로 누른 상태에서 스트레칭을 실시한다. 압통점:뭉친 듯한 근육 안을 눌러보면 단단해져 있고 누르면 통증이 재현 되는 곳

 

어깨 주변 근육의 강화를 위한 운동(각 동작은 10초*10번 또는 10회씩*3번 실시)

1.팔꿈치를 90도 구부리고 뒤로 민다.2.팔꿈치를 90도 구부리고 주먹을 앞으로 민다. 3.팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 손등을 바깥으로 민다4.팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 힘을 준다 5.수건을 어깨 넓이로 하여 양손으로 잡고 바깥으로 당긴다 6.발바닥으로 튜빙을 고정하고 한 손으로 팔꿈치를 구부린다.1.팔꿈치를 편 상태에서 튜빙을 뒤로 잡아당긴다2.팔꿈치를 편 상태에서 튜빙을 위로 들어 올린다 3.양 발로 튜빙을 밟고 양팔을 옆으로 들어 올린다4.팔꿈치를 90도 구부리고 튜빙을 바깥으로 당긴다 5.팔꿈치를 90도 구부리고 튜빙을 안쪽으로 당긴다6.양손으로 튜빙을 잡고 뒤로 잡아 당긴다

 

일상생활 중 어깨 통증을 줄이기 위한 방법

 

올바른 베개 선택법


(1) 자신의 체형에 맞은 높이를 선택합니다. 편하게 서 있을 때와 같은 자세가 되도록, 경추부의 커브에 맞은 높이를 선택 합니다.
(2) 목을 부드럽게 받치고 뒤척임에도 형태가 무너지지 않는 구조로 옆쪽으로 자는 자세를 고려해 양쪽이 약간 높은 것을 선택합니다. 자고 있는 동안은 20 ~30 회 뒤척인다고 하므로, 위를 향하거나, 옆쪽 어느 쪽의 자세에도 대응할 수 있는 베개가 이상적인 베개입니다. 중앙은 후두부의 둥그런 곳을 고려해 움푹 들어가고 목을 부드럽게 받치며 뒤척임으로 옆으로 눕는 자세가 되었을 때 어깨 폭의 높이에 맞도록, 양쪽을 조금 높인, 입체적인 베개가 이상적입니다. 남자 성인의 경우 베개를 베었을 때 7~9㎝센티미터, 여자의 경우 6~8㎝정도가 좋으며, 옆으로 누웠을 때는 1~2㎝ 더 높아야 합니다. 가장 알맞은 높이는 누웠을 때 얼굴이 바로 위가 아니라 약간 아래쪽(약 5도)을 향하는 것입니다. 길이는 어깨넓이 정도로 60~90㎝정도가 좋습니다.

 

컴퓨터 작업 시의 올바른 자세 

올바른 자세  팔 1.키보드에 손을 얹었을 때 팔꿈치의 각도는 90도 내외 2.팔꿈치와 키보드는 같은 높이로 수평을 이룸 눈 1.화면의 높이:화면의 상단과 눈 높이가 일치 2.화면과 거리:최소한 40cm이상 거리를 둠 손목 1.키보드 조건:두께3cm이내 각도 5~15도 2.손목 지지공간:작업대 끝과 키보드 사이에 손목을 받치는 공간 15cm 허리 1.등받이에 자연스레 기대며,상체와 의자의 각도는 90도 내외 다리 1.작업대 밑 다리공간:적어도 60~80cm 이상 확보 2.무릎의 각도는 90도 내외 3.의자에 앉았을 때 발꿈치가 들리면 발받침대를사용한다 VDT작업의 올바른 휴식규정(일본)

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