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운동 더하기 - 운동관리

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실질적으로 어떤 운동을 하셔야 되는지에 대해서 설명해드리겠습니다.

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먼저 수술 후 1 - 7일, 이렇게 되어 있는데요. 수술 후에 바로 너무 과한 운동을 하시면 안 되고 1일부터 7일 사이에 하는 운동은 이 운동을 꾸준히 퇴원하셔도 하시면 좋다. 꼭 이 시기에만 해야 되는 것은 아니다 이렇게 보시면 됩니다. 부종 감소 및 순환을 증진시키기 위해서 팔을 이렇게 베개 위에 올린 상태에서 쥐었다 폈다 하는 운동이 참 좋습니다. 주먹을 쥐거나 펴기, 팔꿈치를 구부렸다 폈다 를 15~25회 정도 반복하는 것이 부종 관리 초기에 좋습니다. 여기 복식호흡이라고 되어 있는 것 있죠? 복식호흡은 숨을 들이마시면 배가 나오는 게 복식호흡이죠? 이 복식호흡이 림프순환에 아주 좋은 운동입니다. 그래서 여러분들이 팔이 조금 붓는다 싶으면 누워서 복식호흡을 많이 해보세요. 그러면 부종이 확실히 개선되는 것이 보일 수 있습니다. 그 다음에 어깨

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돌리기가 있는데 양쪽 어깨를 귀에 닿도록 쭉 올리는 동작이 있습니다. 그 다음에 부드럽게 전방 위쪽이나 후방으로 회전하는 운동이 있는데 어깨 올리기라고 해서 그냥 단순히 올렸다 내리는 게 아니고요. 어깨가 귓볼이 닿을 때까지 최대한 올려보세요. 쭉 올렸다가 한 5초 정도 쉬었다가 쭉 내리시고. 돌리기도 최대한 몸을 크게 해서 돌리는 동작이셔야 되는데 어떻게 하는지 한 번 보겠습니다.

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이렇게 어깨를 최대한 끝까지 올렸다가 쭉 내리는 동작. 한 5초 동안 멈추는 동작이 좋고요. 그 다음에 어깨를 이렇게

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앞으로 회전해서 크게 회전시키고 뒤로 회전할 때도, 이렇게 해서 소극적으로 관절운동을 하신다고 생각하지 마시고 동작을 크게 하신다고 보시면 되겠습니다. 그 다음에 팔을 위로 올린다고 해서 가슴 앞에서 깍지를 껴서 이렇게 위쪽으로 올리는 동작이에요. 여러분들은

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지금 잘 되시죠? 그런데 수술 후 7일 이전에는 이 동작을 피하시게끔 하고 7일 이후에 이 동작을, 부드럽게 팔을 통증이 나타나기 전까지 위로 올립니다. 가급적이면 이렇게 깍지를 끼신 상태에서 머리 위까지 해서 뒤로 넘어가게끔 올렸다가 내렸다가 를 몇 회 한다고요? 15~25회 정도 이렇게 운동을 해주시는 동작이 있습니다. 가슴 스트레칭 동작은

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가슴을 최대한 펴는 동작이 있습니다. 앞서 전재용 교수님 사진에서도, 이 팔 자체가 누우면 이렇게 뜨는 경우가 있어요, 안 붙고. 그런 경우는 팔꿈치를 펴서 이렇게 손바닥을 앞에 보이게끔 가슴을 쭉 펴는 동작. 그 다음에 부드럽게 날개뼈를 모으고 엄지손가락을 바깥쪽으로 돌려주는 거에요. 이 상태에서 뒤로 날개뼈를 모으면서 엄지손가락을 바깥쪽으로 돌리면 뒤에 있는 날개뼈가 조이는 느낌이 들죠? 그렇게 조이게끔 해주셔야 됩니다. 그래서 한 5~10회 정도 해서 5~10초 간 멈추고요. 이것이 서서 힘들다 싶으신 분들은 이렇게 누우시면 이 자세 할 수 있겠죠? 이 자세로 누워서 해보는 것을 한 번 보겠습니다. 팔꿈치를 앞으로 모았다가 뒤로 쭉 해서 뒤에 있는 날개뼈가 조여지는 느낌 있죠? 그런 느낌이 들 동안 뒤로 쭉 제끼셔야 됩니다. 이렇게 누워서 할 수 있는 동작이 있고요. 이렇게 코너를 이용해서 하시는 동작이 있어요. 팔을 어깨 위까지 올립니다, 팔꿈치가. 그래서 이 모서리를 이용해서 몸을 밀어주는 동작이 있어요.

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집에 가시면 이런 모서리 있잖아요? 이 스트레칭을 하실 때에는 반드시 팔꿈치가 어깨 위까지 올라온 상태로 해서 쭉 밀어줍니다. 방 모서리에서 양팔을 기대고 상체를 앞으로 미는 동작. 가슴 근육 스트레칭을 시켜줘야 합니다. 스스로 가슴이 짧아져서 몸이 움츠러드는 경우가 많이 있거든요. 가급적 가슴 스트레칭을 많이 해주셔야만 몸의 균형이 제대로 돌아옵니다. 그 다음에 수술 후

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1~6주는 팔을 이렇게 전반적으로 위로 올릴 수가 있습니다. 보통 수술 초기에는 팔을 90도 이상까지는 올리지 않도록 이야기 하는데 최대한 5kg 이상의 물건은 들지 않도록 하시고요. 벽에서 5cm 정도 떨어져 있는 상태에서 이렇게 머리 위로 팔을 올렸다 내렸다를 반복합니다. 집에 가시면 벽에 테이프를 하나 표시해 놓으시는 게 좋아요. 내가 이 목표점까지 팔을 올리겠다, 이렇게 생각하셔서 피아노를 치면서 벽으로 올라가는 동작을 하시면 되고 옆에서도 이렇게 어느 포인트를 정하셔서 그 위까지 팔을 올려서 최대한 올라갈 수 있도록 하시는 게 좋습니다. 5~10회 정도 반복하시는 게 좋죠. 그 다음에 양팔 옆구리 운동이 있습니다. 누워서

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양손가락이 닿도록 위로 올리고 내리는 동작이 있죠. 팔, 다리 같이 해줄 수 있고요. 머리 위로 깍지를 쭉 껴볼까요? 다 같이 이렇게 껴 보시고 그 다음에 좌로 한 번 쭉 하겠습니다. 좌로 한 2초 정도 멈췄다가 다시 반대, 오른쪽 쭉. 좋습니다. 내리시고. 운동들 많이 하셨나봐요. 악 소리가 안 나더라고요. 다른 데 가면 으아악 하시는 분들이 있는데 여기는 다 운동기능은 좋으신 것 같아요. 이런 몸통 스트레칭도 아주 좋은 운동이기 때문에 몸통 스트레칭을 먼저 해주시고요. 앞서 근력운동 꼭 하셔야 된다고 들으셨죠? 근력운동은 저희가 점진적인 저항운동을 하시라고 이야기합니다. 헬스장 가서 바로 무거운 것 드시면

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부종의 위험이 있기 때문에. 저희가 권해드리는 운동이 세라밴드 운동입니다. 인터넷에 세라밴드 라고 치면 쉽게 구입할 수 있어요. 이것이 색깔별로 탄성이 달라요. 노란색이 제일 가벼운 것, 그 다음에 빨간색, 녹색, 파란색이 나와있는데 환우분들은 가급적 빨간색 정도가 괜찮습니다. 빨간색을 하다가 너무 가벼운 것 같으면 두 개로 하시면 되거든요. 선 자세에서 고무밴드를 잡고 이렇게 드는 동작을 하는데 10회를 연달아 할 수 있어야 됩니다. 이것을 천천히 한 두 세 번 하다가 힘들면 쉬고 하면 탄성 강도가 안 맞는 거에요. 본인이 이것을 연달아 10회 할 수 있는 정도의 탄력 있죠? 그것이 맞는 탄력이라고 보시면 됩니다. 앞으로 들기, 옆으로 들기 탄성운동을 하셔야 되는데 밴드를 잡고 쭉 이렇게 하나, 둘 해서 열 번을 본인이 할 수 있는 능력. 그것을 한 세트로 구성을 합니다. 그 다음에 옆으로도 해서 10개를 연달아 할 수 있는 능력을 해서 한 세트를 구성해서 세트를 하고 한 1~2분 쉬었다가 그 다음에 한 세트, 두 세트, 세 세트 정도까지 해주시는 것이 좋아요. 그런데 이것을 10번까지 못하겠다고 하시면 탄성이 너무 센 밴드고요. 이것이 너무 헐렁헐렁하면 강도가 좋지 않습니다. 그래서 10개를 한 세트라고 보시면 되고. 선 상태에서 양손을 고무밴드를 잡고 당기면 날개뼈가 조여지죠? 이렇게 밴드운동을 하시는 겁니다. 그래서 밴드를 집에 있는 문고리 같은 곳에 걸어서 양쪽으로 당겨서 운동하시거나 밴드를 잡고 팔꿈치를 10회 정도 구부렸다 폈다 해서 여기 이두박근이라고 많이 아시죠? 그것을 단련시켜줘야 부종예방에도 도움이 됩니다. 그래서 어깨 스트레칭은

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이런 봉을 이용한, 바를 이용한 운동이 있는데요. 아픈 쪽 팔을 최대한 힘을 빼서 막대기를 쭉 위로 올리는 겁니다. ‘저는 이런 바가 없어요’ 하시는 분들은 집에 가시면 등산 스틱 같은 것 있죠? 등산 스틱 아니면 골프채라던지 셀카봉, 이런 것을 이용해서 운동할 수 있습니다. 특히 팔이 당기는 증상이 많으신 분들 있죠? 그런 분들은 이 운동을 필수적으로 해주셔야 됩니다. 그래서 이런 딱딱한 막대기를 들고 쭉 올립니다. 밑의 손을 위로 쭉 올려서 최대한 팔이 스트레칭 되게끔 해주시고 그 다음에 옆으로 이용해서 최대한 스트레칭 되게끔, 이렇게 봉을 이용해서 운동하시면 좋습니다. 팔을 더 늘리고 싶다 하시는 분들은 누워서 팔을 옆으로 늘리거나 하시면 몸통이 더 고정되기 때문에 스트레칭이 더 잘 되요. 그래서 이렇게 앉거나 서서 늘리면 몸이 돌아가거든요. 그래서 팔이 스트레칭이 잘 안 되는 경우는 누워서 할 수 있도록. 그래서 가급적 어깨 스트레칭은 봉을 이용해서 하도록 합니다. 막대기를 등 뒤로 오도록 해서, 이것이 밑의 손이 수술한 팔이에요. 밑의 손이 수술한 팔이어서 윗팔을 당기면 따라 올라가겠죠? 그래서 이렇게 가동력이 증가할 수 있도록 도와줍니다.

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항암 방사선 치료 후의 운동을 보시면 중등도 운동은 1회 30분 이상, 주 5회 정도 하고 있고요. 종류는 다음과 같습니다. 고강도는 1회 20분 이상, 주 3회 정도 하시는 게 좋은데 조깅이나 수영 같은 것을 권하고 있는데 수영 같은 경우는 수영장의 수질이 너무 안 좋으면 감염의 우려가 있거든요. 그렇기 때문에 감염이 되지 않게끔 잘 관리하셔야 됩니다. 근력운동은 사진에는 이렇게 역기가 있지만 여러분들은 세라밴드로 하시면 됩니다. 그래서 주 2회 이상 해서 한 세 세트, 한 동작에 10번 해서 세 번 정도 반복하신다, 그렇게 보시면 되겠습니다.

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부종운동은 예비 운동과 본 운동이 있는데 맨 처음에 고개 돌리기가 있잖아요? 우리 몸에는 목에 많은 림프절이 분포되어 있어서 목운동을 해주시는 게 좋아요. 그런데 목을 옆으로 돌리기 라고 하면 도리도리 이렇게 운동하시는 게 아니고 옆으로 돌리면서 최대한 목에 있는 근육이 늘어나게끔, 그렇게 쭉 한 번 돌려보겠습니다. 오른쪽으로 쭉. 하나 둘 셋 넷 다섯 바로. 해서 관절운동이 아니라 고개 돌리기도 최대한 고개를 돌리셔서 이쪽 근육이 늘어나는 느낌 있잖아요? 누가 위에서 잡아서 고개를 돌려주듯. 최대한 동작을 크게 하셔야 운동이 됩니다. 그 다음에 어깨 돌리기나 위 아래 모으기도 동작을 최대한 크게 해서 목에 있는 림프절이 자극될 수 있도록 운동해주시는 것이 좋고요. 본 운동은 어깨를 직접 돌리거나 손수건을 잡고 쥐었다 폈다 하는 동작이 좋습니다.

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팔꿈치도 이렇게 구부릴 때 반대로 막으면 힘이 들어가죠? 이렇게 기구를 이용하지 않고 내 몸을 이용해서 저항운동을 할 수 있습니다. 그 다음에 마무리 운동으로는 윗몸 일으키기를 하는데 팔이 무릎에 닿을 정도만 뻗으면 어디에 힘이 많이 들어가죠? 배에 힘이 많이 들어가거든요? 그래서 복부 쪽을 자극해주는 운동. 윗몸 일으키기라고 해서 체력장에서 하는 윗몸 일으키기 아닙니다. 그냥 팔이 무릎에 닿을 정도만 하시면 되고 복식호흡은 이렇게 배가 나오게끔 하는, 그런 복식호흡을 마무리 동작으로 운동 후에 해주시는 게 좋습니다.

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최근 유방복원술을 많이 하시고 운동하시는데 복원술 하시고 초기에는 너무 무리하게 운동하시면 좋지 않습니다. 그래서 복원술 후에 초기 1~2주 정도는 최대한 안정을 취하시기를 원하고요. 2주 후부터 운동을 합니다. 이렇게 어깨 위로

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쭉 올리는 동작. 그 다음에 이 상태에서 팔꿈치를 가볍게 돌리죠. 그 다음에 어깨 전후방 돌리기, 팔 돌리기가 있습니다. 이것을 하나로 모아서 보통 운동을 합니다. 최대한 어깨를 위쪽으로 들었다가 놓은 동작. 그 다음에 팔(손)을 이렇게 (어깨 위에) 놓고 전방으로 돌리는 동작, 후방으로 돌리는 동작 해주고요. 어깨를 전방, 후방으로 돌리는 동작. 어깨를 많이 운동해주셔야 굳는 증상을 예방할 수 있습니다. 그 다음에 이렇게 전후방 돌리기. 팔을 돌려서 관절이 원활할 수 있게끔 운동을 해주시면 좋고요. 복원수술 3주 후에는

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반대팔을 이용해서 최대한 끝까지 올리기도 하고요. 팔을 머리 뒤로 올리고, 앞뒤로 올릴 수가 있습니다. 가슴 스트레칭도 수술부위가 통증이 있기 때문에 3주 이후에 누워서 스트레칭 운동을 하는 게 좋고요. 앞서 본 것처럼 손가락 옆으로 올리는 동작이라든지 팔을 옆으로 해서 돌리는 동작. 이 동작이 잘 안 될 때는 아까 뭐를 이용해서 운동을 했죠? 바. 등산 스틱이나 골프채를 이용해서 이렇게 안 올라가면 최대한 올릴 수 있도록 노력하셔야 됩니다.

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수술 4주 이후에는 팔을 쭉 뻗어서 최대한 스트레칭 할 수 있게끔 되어 있고요. 전후방으로 어깨를 스트레칭 하거나 이렇게 원을 만들고 심호흡 하는 운동입니다. 여러분들 지금 받은 책자에 운동이 다 나와있잖아요? 그런데 구슬이 서 말이어도 어떻게 해야 되죠? 꿰어야 보배입니다. 아무리 자료가 좋아도 운동을 안 하면 전혀 소용이 없어요. 제가 환자분들 보면 운동 시작하고 한 보름 있잖아요? 그 안에 운동을 제일 많이 포기하세요. 왜냐하면 운동하니까 더 피곤하고 몸이 찌뿌둥하고 그러는데 그 보름을 잘 이겨내셔야 됩니다. 그래서 보름 동안 꾸준히 하신 분들은 그 후에도 운동을 많이 하시더라고요. 그래서 자료를 잘 보셔서 꾸준히 운동하시기 바랍니다. 이상입니다. 감사합니다.


2018 유방암 건강강좌

2018년 10월 31일(수) / 서울아산병원 동관 6층 대강당

05.운동 더하기 - 운동관리
정순용 물리치료사 / 재활의학과
16'

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